干货 | 聊聊大五朝台之旅的高海拔:风险与应对办法

2019-06-04 3156 点赞 0


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此景只应天上有,

岂知身在妙高峰。

— 金 · 元好问

五台山,华北屋脊;

大五朝台之旅,赛道平均海拔  2300  米 。

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海拔最低点为白云寺1500米,海拔最高点为北台叶斗峰3058米,起终点设在海拔2028米的西门牌楼,赛道累计爬升3618米。

高海拔的历练让许多过往奔跑经验都失效,加之能见度仅数米的浓雾、锋刃般的狂风、不期而至的雨雪......变换莫测的大五台小气候让选手一日经历四季。 

狰狞的自然,无论是多么精英的选手都难以与之对垒。所以,在踏上大五台之前,我们为你准备了这份攻略。 

 风险提示 

高原反应

大五台赛道平均海拔约2300米,最高处北台叶斗峰3058米,虽说耐力运动好手在此海拔患肺水肿,脑水肿等高山病的风险不大(但也有高山脑水肿的极端案例),但如你因此而轻视,那么你就大错特错了。

image/18cb6c9efc548dd05ed55602140b7438.jpg 无论个人体质水平的高低,高海拔都会对他们的奔跑造成影响。

据科学研究:人类平均每上升300米的海拔,最大摄氧量就下降1.9%。而如果长时间连续高强度运动,那么每上升300米海拔,最大摄氧量甚至会下降4.4%。这意味着你的体能会消耗地更快,你会更容易变得气喘吁吁、心率上升、出汗、口渴......

image/0098c10bf4280b3edc461c287c4fab62.jpg 对高原环境的不良适应,甚至是高原反应,本身没那么可怕,但其带来的连锁反应,比如你不得不降速,在高原环境中呆的更久,容易迷路、失温等等,才最为危险。

失温

失温,即自身产生热量,不足以抵消身体流失的热量的后果。

大五台气候多变,前一秒阳光晴朗甚至还非常毒辣,突如其来的极端天气让你如坠冰窖,被雨水浸透衣物会夺走你的热量,寒风会加剧你的热量流失,容易发生失温。

image/8733dd22f74e9226374e7a890e12d554.jpg 遭遇寒冷之后,身体无法控制地发抖是轻度失温的诊断标准。 

迷路

与大部分越野跑的户外环境不同,五台山独特的高山草甸带来了极具开阔的视野,却也让常规意义上的路标无法悬挂,一切回归最原始的户外穿越。

虽说开阔的视野让迷路的风险降低,但突如其来的浓雾将遮蔽你的双眼。尤其在恶劣环境中,保持在正确路线上至关重要。不要轻易相信自己或别人的直觉,特别是在疲惫慌乱的状态下。

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 如何在高海拔环境下保持安全 

如果你被上面的风险吓到,那也大可不必。

风险的存在,让旅程更具挑战;如何预防风险,最小化风险的伤害,才是每一名选手的必修课。

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如有机会,提前适应大五台 

有时间早点来,多适应几天。这种适应不是为了克服某种难受的反应,而是让身体潜移默化地接受这个高度。

一个重要的原则是爬高睡低,不妨白天往高出爬适应海拔,但是晚上一定要在低处睡防止高反。

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如果产生头晕恶心呕吐,那是高山脑水肿的早期症状。如遇持续性头疼,第二天也不可以再睡在比前一天海拔高的地方,否则后果严重。

不要担心睡不着——睡不着但保持休息的状态可以让身体主动呼吸更多的氧气,反而可以比正常休息的人更快地适应高反。 

高海拔,多喝水真的有用!

如果说海拔高度是一种病,那么这种病的唯一解药就是最普通的水

高海拔运动通过呼吸损失的水份较大,并且不会像排汗排尿那样调节酸碱平衡,容易造成碱中毒,变得昏昏欲睡和呼吸平缓,吸入氧气变得更少,加重高山反应。

可以通过大量喝水和利尿来帮助身体维持酸碱平衡,更好地适应高原环境。另外大量喝水能降低电解质浓度,维持渗透压力平衡,预防高原脑水肿和肺水肿。

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多吃一些

刚到达高海拔地区时,基础代谢率将会增加,但又因为缺氧很难提起食欲。为了尽可能减少体重的降低和肌肉的消耗,请特别注意控制你的体能。 

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在适应环境的过程中,基础代谢率将缓慢地回归正常,但也不完全会回到海平面的水平。相比之下,你的身体会更需要碳水,反而对脂肪贮存的依赖有所降低。所以,多餐、多吃碳水,保证身体所需的能量。 

预防失温的关键,是装备

分层着装是越野跑装备的好办法,不仅可以用于大五朝台之旅,也可用于其他越野跑比赛。 

行进间勤换衣物,快速穿脱,拒绝懒惰。遇冷加衣比较容易做到,预热脱衣避免内衣潮湿却被很多人忽视,潮湿将加快身体热量向外界传导和蒸发。

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同时也要注意防风,对流散热是身体流失热量的主因重视头部和手部裸露部位的保温。

  • 隔绝层

防水透气冲锋衣,防水透气指数均应在10000以上,不建议使用软壳类产品,冲锋衣应为连帽款式。 

防水长裤,应有压胶并完全防水,如有透气功能更佳。

  • 保暖层

保暖长袖上衣,最好为抓绒或羊毛材质,其他高科技人造保暖棉也能接受,应不少于180克,纯棉产品绝对不适合。

  • 贴身层

覆盖全身的贴身层,以短袖+臂套,7分裤+长筒袜等方式覆盖全身均可。

  • 保暖配件

保暖帽和防水手套,必不可少!保暖帽可以用两个魔术头巾代替(在冲锋衣有连衣防风防水帽的前提下),防水手套可以用抓绒+塑胶手套代替。 

如果失温,放弃比赛

赛前和赛中都要保证摄入足够的碳水,严禁饮酒,比赛策略不要过早地让体能透支。

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察觉失温后的处理办法,是用救生毯隔水(隔绝与外界交换水汽)裹在躯干上,鼓励轻微颤抖来恢复体温,但绝对不可以再剧烈运动,并迅速补充糖分来帮助身体产生热量。重度失温(体温低于32°),请用救生毯或塑料布包裹全身,再包裹保暖层、隔水层,并立刻寻求救援送医。

任何时候应至少留有100卡热量,且来源自糖,例如一支能量胶,等量的蜂蜜作为轻度失温的急救物资。 

你的自导航设备,是大雾中唯一的灯塔 

五台山顶视野开阔,千年朝圣路痕迹清晰,即便是没有路标,也很难迷路。但恼人的小气候,尤其是伸手不见五指的大雾,可能让你兜兜转转2小时都找不到方向。

大五台又是一场自导航的比赛,当眼前出现一个没有任何指标的左右岔路,茫茫然呆站在原地时,确实慌张地不知该何去何从。这会更长时间地暴露在高海拔环境中,面临更大的风险。 

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只有自导航设备,才能为你指明方向。

请一定在赛前调试好自导航设备并保证电量。天晴时,自导航设备是导游;起雾时,自导航设备就是灯塔。

(轨迹文件预计赛前一周可至官网下载)

以上,便是完成「大五朝台之旅」你需要了解的基础安全知识,也是放心让你「轻装快速穿越」的前提。

 只有做好挑战的准备,

 才能生出无比的勇气。

与自然的零距离接触,本身就是越野跑最大的乐趣之一。做好准备,轻装上路,让我们在这场充满人文与禅意的高山越野赛,跑起来。

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