干货 | 赛前一个月,如何备战榆林马拉松?

2019-08-08 2333 点赞 0
今天是“立秋”,是榆林马拉松报名截止的最后一天,也是起跑倒计时1个月!
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怦然心动的时刻即将到来,除了心怀期待,也别忘了备战。马拉松是一场极限运动,切不可掉以轻心。
同时,我们也准备了这份《赛前一个月训练课表》

小编温馨提醒:虽然节气上“立秋”已至,但夏日余温还在,小伙伴们奔跑时一定要注意倾听自己的身体,这儿有份《夏季跑步注意事项》

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下周一开始,距离榆马还有整整4周。赛前一月的训练,我们以周为单位,进行分解训练,以便在赛前调整到最佳状态。
第一周训练计划
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周一:根据个人习惯的健康跑

周二:

  • 挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成4组1.5 - 2公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),每组间歇为1分钟恢复慢跑

  • 随后,完成6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟

周三:根据个人习惯的健康跑

周四:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,每组间歇1分钟

周五:榆马目标配速训练,完成8组「3分钟榆马配速跑 + 2分钟恢复慢跑」

周六:21公里以上的长距离恢复跑

周日:最好以休息来恢复体力,或者健康跑

第二周训练计划
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周一:根据个人习惯的健康跑
周二:
  • 挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成2组或3组3 - 4公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),每组间歇为2分钟恢复慢跑

  • 随后,完成6组30秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在30秒内完成,每组间歇1分钟
周三:根据个人习惯的健康跑,觉得差不多即可停止
周四:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即慢跑,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟
周五:榆马目标配速训练,完成15组「1分钟榆马配速跑 + 1分钟恢复慢跑」
周六:恢复跑,距离不限
周日:最好以休息来恢复体力,或者随便跑跑
第三周训练计划
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周一:
  • 距离更长的的乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成1组6 - 10公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),间歇4分钟

  • 随后,完成6组30秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在30秒内完成,每组间歇1分钟

周二:恢复跑,距离不限
周三:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟
周四:根据个人习惯的健康跑
周五:榆马目标配速训练,完成6组「1公里榆马配速跑 + 3分钟恢复慢跑」
周六:恢复跑,距离不限
周日:最好以休息来恢复体力,或者随便跑跑
第四周训练计划

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周一:根据个人习惯的健康跑

周二:挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成3组2公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),每组间歇为2分钟恢复慢跑

周三:根据个人习惯的健康跑

周四:最好以休息来恢复体力,或者随便跑跑

周五:根据个人习惯的健康跑,外加8组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟

周六:吃好喝好,随便跑跑

榆马比赛日榆马目标配速完成榆马

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当然,任何训练计划,都很难满足所有跑者的需求,考虑到各个跑者的不同情况,训练的内容也应该是因人而异的

因人而异的训练
据马拉松心率训练法教练姚志鹏介绍:
对于平时坚持训练,月跑量在100-200公里的大众跑者,这个时候不能盲目加量,应该继续坚持自己的跑步计划,在距离比赛2-3周的时候,来一次2小时到2个半小时的长距离、低强度训练(俗称LSD),然后逐步进入减量期,让身体充分恢复,以最佳状态迎接比赛。
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对于平时没有时间系统训练,或者是初次参加马拉松比赛的初级跑者来说,这个时候不要盲目增加跑量,赛前的训练计划猛增,并不能给比赛带来更多帮助,反而容易让身体累积疲劳,受伤得不偿失。这一个月应该以跑一歇一,跑二歇一的慢跑为主,调整好心态,打好有氧基础,让身体适应马拉松的节奏。
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对于少部分精英跑者(平时有定期训练计划,月跑量在200以上,马拉松成绩4小时以内),这个时候应该加强间歇跑的训练,刺激最大有氧能力,在赛前1-2周再减量。
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最后需要注意的是,所有训练必须注意安全。小编温馨提醒:一定要谨防中暑,和跑友结伴,进行日出之前的晨跑或晚8点左右的夜跑,都是不错的选择。

同时,一定要注意补水,应做到:

1.及时补充盐水或功能性饮料防电解质紊乱,切勿口渴再喝;

2.喝水少量(控制在200毫升内)多次,也可漱口吐掉,切忌一次猛喝;

3.天热不要跑完立刻饮用冰水或过程中饮用冰水,容易引起消化系统不适及其他危险情况。

需要提醒的是,此攻略仅供参考,跑者需根据自身情况,在确保安全的前提下选用。
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最后,期待你能跑出理想的成绩!
“从沙漠跑向绿洲”
2019榆能集团榆林国际马拉松赛
报名将于22:00截止

 - THE END - 


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