2019上合昆明马拉松 赛前一月训练建议‍

2019-11-21 1341 点赞 0

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距离2019上合昆明马拉松只有一个月的时间了,我们给你一份赛前一个月的训练建议,供你参考,希望能够帮助你在比赛当天安全完赛,并取得好成绩!‍

 

一、选对鞋袜




首先选择比赛当日穿的适合的鞋袜,最好你在以前的比赛中穿过它们。

如果是以前没有穿过,那你最好穿着它们跑个10k、20k,如果有不适就赶紧换。‍




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二、赛前四周

练习在长距离跑中增加速度,其中大部分距离用轻松速度跑,最后10公里前,以比你马拉松计划速度慢1分的配速来跑,然后每3公里提高一次速度,以你的马拉松目标速度或略快的速度来跑。

这个训练主要让你去学习如何在比较累的时候,仍然可以坚持。‍


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三、赛前三周‍

你可以再跑个半程马拉松,速度嘛还是略快于你的目标马拉松速度,特别是最后几公里,你的速度比你跑马拉松的速度要快一些。


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四、模拟赛道训练‍

如果有可能,在与马拉松比赛相同地形上来进行训练。平路多就主要练平路,坡多呢就多跑跑坡,这样,到正式比赛时你就比较适应赛道。


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五、模拟赛道时间训练‍

按比赛当天的发枪时间来进行你的跑步训练。例如比赛8点30分发枪,那你就8点30分开跑,这样,你就会适应比赛当天的节奏,比如起床、吃早餐、如厕、跑步,比赛当天你的身体就会很习惯这个节奏了。重复这个过程越多越好。‍


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六、模拟补给

练习跑步中赛道补给,喝运动饮料,吃能量食品,和水相比,运动饮料还提供碳水化合物和电解质,其中最重要的是钠。你要了解参加马拉松比赛隔多远有饮水站和饮料站,并在实践中练习。


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七、赛前一周‍

1、减量,不要超过你过去每周最大跑量的百分之四十,大部分的跑量安排在一周的前半周。

放松,最后一周了,要尽可能减少压力,吃好,休息好,有的活动你就不要去参加了,比如深夜外出喝酒。‍


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2、比赛前一天,可以继续你习惯的训练计,例如按习惯休息一天,或者慢跑个5公里吧。

彩排试跑,比赛前2至3天,穿上比赛当天的服装和鞋子,以马拉松的速度跑个5公里,边跑边想象自己很强大,很放松。这可以增加你的信心。


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3、增加碳水化合物补充,减少脂肪补充。

赛前3天,多吃碳水化合物丰富的食物,如米饭、面食、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶及酸奶等,碳水化合物将在比赛当天给你提供足够的燃料。


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4、最后一周,安全第一,只做你觉得舒服的事情,不要去尝试新鲜的东西,不要尝试新的训练方法,不要尝试新的鞋子袜子,不要尝试奇怪的食物等等。


不要过度训练,不要太贪心,大赛前跑得太多可能会对你的身体造成伤害,因此,从现在开始,你要倾听身体的反应,保持适度的训练、充足的睡眠、良好的饮食。

以上建议希望对即将开跑的你有所帮助!






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