干货 | 南马在即，马拉松备赛的5个步骤，看这一篇就够了！

基于自身的实际情况，确定目标，再安排训练计划，提高积极性和执行力，避免给自身造成太大的负担。

推荐采用个人近1-3个月最好成绩来作为参考制定全马目标。

如最近1-2个月个人最好10k成绩45分钟，那么理论上全马就可以跑到3小时30分。

10K反映跑者的速度耐力，再结合最近3-4个月跑量数据制定目标。

考虑到近期天气炎热没有10k最好成绩，可以采用上半年10k成绩作为参考，不过在执行时，需要考量自身的体重以及跑量数据。

推荐一个方法，用你最近1周的跑量加上过往3周的跑量，总量除4得出平均跑量，再用当周的跑量处以平均跑量，比值在0.8-1.3合理，高于1.5则超量增长的过快，低于0.8刺激较小成绩提升较难。

例如，本周跑量预计95公里，前3周的跑量分别为86、86、85公里，最近四周总跑量为352公里，平均每周为88公里，测算后的比值为1.07（95/88=1.07）在0.8-1.3之间，跑量增长比较合理，受伤风险低。

要注意的是，慢跑的量要占到月跑量的70-80%之间，虽然强度比较低但总量比较大。

其次，为了降低关节压力、最大化降低受伤风险，建议选择厚底、缓震支撑性能好的慢跑鞋。

此外，如果你的BMI指数大于24-28，属于超重甚至是肥胖，轻松跑建议选择厚底缓震、支撑稳定性跑鞋。

中底外露的碳板看似是一双碳板鞋，实则是一双慢跑鞋。中底碳板，更多的是支撑足弓的效果而非推进。

Trainer v3中底泡棉加厚、后跟加宽加厚，42码单只鞋重262g，鞋的性能、用料还是细节处理算的上顶级缓震支撑款慢跑鞋。

BMI属于轻体重、正常体重、超重和肥胖的跑者Trainer v3均可适配。

1、跑者对鞋功能需求不断发生变化，不同训练场景搭配不同跑鞋也逐渐成为一种趋势。

不但可以提升跑步体验，又能在一定范围内降低受伤的风险。

关于New Balance竞速系列跑鞋如何选搭参考给到大家参考。

不论选择哪个品牌的哪款鞋，记住一点鞋的搭配一定要结合自身体BMI和能力来选搭，否则花了冤枉钱不说，还容易因为鞋的搭配错误增加受伤的风险。

2、如果计划下半年PB的伙伴赛前训练攻略已经给到大家，欢迎大家一起练起来并在评论区积极打卡。