深度 | 如何做一只合格的兔子？兔场老司机们这样说 - 爱汇跑 - 只为更好的赛事体验

做兔子，是一件有责任感的事，不是作秀

兔子，也就是马拉松配速员（领跑员）。他们的存在，是为了帮助更多的参赛选手，科学合理地按照他们赛前预设的最理想的完赛时段完成一场马拉松。

很幸运的是，从17年开始，我多次担任官方兔子，也因此认识了很多其他兔子，他们都很温暖、负责，充满力量，我们都在一个很专业的兔子群“马拉松兔中兔”里，每次比赛后，彼此之间也会交流一些在做兔子的过程中，遇见的问题和解决方法，而我，也因为遇见这些人，在做兔子的这条道路上学习成长了很多。

兔子Adong说：我觉得兔子有两个最重要的职责，一个是在赛道上的，一个是在赛前赛后的赛事形象上的。兔子在赛道上是作为配速员为跑者提供服务，在赛道外，则是赛事的“门面担当”。当然，颜值很重要，但是对于更多跑者来说，兔子的“正”身“立”行，比颜值高低更重要。

◤@陈慕导

我很感谢他们分享给我的每一点知识，每一句话。我一直认为，最好的感谢就是把别人悉心分享的经验传递下去，所以我想把从他们那里学到的，关于“如何成为一只‘合格’的兔子”，分享给更多的人，所以，就有了这篇文章。

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1.赛前，保持竞技状态，远离伤病，不仅为别人更为自己 （by 老D，Adong，8600,小超超）

熟悉赛道：兔子一定要对赛道的情况做到心里有数，什么地方上坡，什么地方下坡，补给点在哪里，这些都能帮助我们更好地做好计划。在汇跑做兔子，赛前都会收到一本《配速员手册》，里面详细的记录了当地赛道的风景以及赛道安排等信息，为兔子充分了解赛道概况提供了帮助。

兔子的第一使命是确保以目标时间完赛，但并不是全程都要以完全固定的速度领跑，因为我们的目标不是自己顺利完赛，而是帮助其他跑者顺利完赛。不同的情况下，要有不同的配速控制力。

赛前，一定要预习比赛路线的地形、风向、补给等信息，比如上坡时降低速度就是不可避免的。要灵活应对路线的地形变化，合理分配速度。有些路段要跑快一些赚出时间，有些路段则要适当放慢速度，制定张弛有度的比赛计划。

想做一只负责任的兔子，赛前除了要对赛道充分了解以外，更多的工作就是加强对自身能力的把控。

全程马拉松是一项挑战人体体能极限的运动，有些兔子却因自己的能力高于担任的配速组，而产生松懈。但是，每个人的状态都有好有坏，赛前一定要有系统的训练，让自己保持一个好的竞技状态，并且远离伤病，赛前早餐和赛中的补给，也要按照自己的习惯进行，做好充分的准备。

◤场下的黑练是为了场上的游刃有余

体能：不同组别的兔子有不同的配速，比如快兔子（310-330）的配速，一开始可能还比较好控制，但到了后半程，往往有很多人会因为体能跟不上等原因而掉队，所以体能训练非常重要。

小贴士：想要跑得快一点，肚子是一个负担，赛前要尽量去排空。

配速：除了体能训练以外，赛前一定要针对自己所担任的兔子，了解每公里的配速时间，每5公里的总时间等数据，这些都要时时刻刻、明明白白地牢记在心中，因为在赛道上，作为兔子的你最可能被致命三连的问题就是：

你们是什么配速段的兔子？
你们的平均配速是多少？
你们是官方的吗？

◤兔子代表着信任

小贴士：辅导配速的工具有几种，常用的是配速手环。有些比赛是组委提供配速手环，有些比赛则需要自己准备。我的个人习惯是配合运动手表，自己购买配速手环，每1公里，每2公里，以及针对每五公里的计时毯进行三次校对，并且在每次过计时毯时告诉身边跑友，我们与标准时间之间的误差值。

2.赛中，陪伴也是交流。（by猫格瓦拉，王考拉，闫只有李，陈慕导）

跑过马拉松的跑者可能都知道，在我们的完赛证书上，会有两个成绩。马拉松比赛中，通常把从发令枪响，到最终完成比赛经过的时间，作为枪响成绩；把个人通过起点计时毯到最终抵达终点的时间，作为净时间成绩。

而对于官方兔子来说，一般的考核标准则是枪响时间，也就是说，在赛道上，兔子一般要同时兼任两个任务：

带领跑友完成既定目标
赛道的流动时钟

◤兔子测试进行中

马拉松的关门时间一般是6个小时，大多数跑者的完赛时间也都在4个小时以上，这个时间并不算短。而在这个时间段里，除了常规的领跑外，兔子一定要做好以下几项工作：

▍互动

为什么很多人会选择跟随兔子？

因为跟在兔子身边，兔子会营造一种良好的团队跑氛围：在兔子身边，往往会有若干的选手跟跑，这个过程中，他们就是一个临时性的小团队，大家彼此聊天或聆听，可以很好的消除马拉松途中的枯燥感，让时间不知不觉地过去。

互动会带给兔子以及跑者很多好处。多与跟随你的跑友们互动，告诉他们你此次的全程配速战术安排，比如天气、温度、爬升，以及为什么不是匀速配速，刚刚一公里用了多少时间，现在累计的时间是多少等等。在每经过5公里计时毯时，我们要告诉身边的跑友目前我们用时多久，与标准时间相差多久等信息，传递给身旁跑友一个明确的信息。

这些都可以让你和跟跑的跑者之间建立良好的关系和信任感。

▍观察

前面我们提到过，作为兔子，一定要充分了解赛道，提前在心里有个计划，避免跑多了路程，跑超了时间。

◤@小羊

而对于跑者们来说，跑马最大的对手就是他们自己，人的惰性会让我们在独自跑的时候，无意识地放松和放慢步伐。这个时候，兔子一定要根据赛道的情况和变化，观察跟跑的跑者，调动他们的情绪，让他们明白：在兔子身边，你就好像看到另一个赛前自己的期望值，当渐渐落后兔子的时候，立刻就能感受到自己的期望落空，随之会做出反应：不行，我还要坚持！

兔子是马拉松赛场上流动的时钟，是其他跑友参考的速度标准，我们应该在比赛的过程中，努力做到“众人皆醉我独醒”、“众人皆嗨我独静”。

◤@小超超

前半程时，我们可以带动跑友情绪，到了后半程，则要照顾跑友情绪。

一方面，后半程，会有部分跑友掉速，从而被兔子超过，这时他们不可避免地会产生懊恼的情绪，我们要做的就是要提醒他们多关注自身的节奏以及自己的“净时间”。兔子在赛道上并不是一味地为跑者们加油，如果发现有人状态不佳，呼吸急促，需要建议他放慢速度，调整呼吸，甚至在发现他们不再适合坚持的时候，劝他们理性退赛。

3.做好配角，兔子可不是赛道的主角。（by crazy_tds，灰灰先生，布朗柑橘妹，疯跑云幕）

官方配速员，在“官方”这个字眼之后紧接着的是个“配”字。兔子是为马拉松赛事做配套服务的，是为一路同行的跑友服务的，是“配”角。

进行弯道切弯时，把最佳线路让给跑友；途经补给站时，把最佳位置让给跑友，多拿几杯水，一杯给自己，其它的给身边比较疲惫的跑友；有时候，甚至可以将随身携带的补给品（如能量胶、盐丸、排酸丸等）分给身边的跑友…

◤@灰灰先生

这些都是一个专业兔子的基本素养。

小贴士：在经过拍摄点时，建议按照固有跑姿自然地跑过去，不要伸开手臂做出夸张动作。因为如果你动作很夸张，一来容易不小心碰到身边跑友，二来容易挡住身边跑友对相机做出的笑容。就像黛吾颜说的：你们要相信摄影师，1秒钟就能给你们拍出很多照片了，不要总挡在镜头前面。

在跑步的全程中也要做好配角，为主角，也就是跑者们提供周到的服务。

比如，你可以根据实际情况，告诉身旁的跑友们，因为天气的原因（酷暑、严寒）更要时刻注意自身发出的信号，如果带了手表或者心率带，建议时刻关注自身的心率等等信息。

◤@猫格瓦拉

很多跑者在临近终点时会突然兴奋，他们会不由自主地提高自己的配速，甚至准备冲刺。这个时候，兔子有义务提醒身边的跑友，一定要检视自身的身体状况，千万不要盲目的全力冲刺或者致到达终点后急停，以免引起心率过快而发生意外。

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4.做兔子，你可不是一个人。（by老赵的赵，跑马小钢炮，乐，胖小纸，小羊快跑）

跟普通跑者往往单兵作战的情况不同，作为官方配速员，我们不再是个人出动，而是集体行动，每个配速的兔子都是一个小团队。兔子之间的互相配合，也是非常重要的，分工一定要明确：有人负责均匀带配速，有人负责提醒线路并做说明，提醒身边跑友注重比赛的补给，有人负责调动跑友的情绪，给予鼓励。

一场完美的马拉松，离不开兔子小团队的积极配合，以及跑友与兔子之间的互相交流。

◤@沈乌贼

其实，做兔子是一件很“压抑”很“闷”的事。大多数时间里，我们要始终保持同一个配速，要控制自己肆意奔跑的欲望，要时刻记住给那些想要突破自己的跑友最直接的帮助。如果你是个随性的人，认真当兔子自己难受，不认真当兔子自己更难受，还连累其他跑友跟你难受。

如果，你当天的状态很好很轻松，切记不能肆意加速；当你状态不好或者疲劳的时候，也不能随意减速，甚至不能让跟随你的跑友看出你的疲劳。

◤@王考拉&@沈乌贼

在马拉松赛场上，一定要对得起跟随的跑友们，不要做一只不责任的“流氓兔”。

当然，做兔子也能收获很多快乐，是一件让人傲娇的事。比如你会得到组委会的赛前宣传，被官方认可；当你带着跑友按照既定配速到达终点的时候，被跑友们认可，那种感觉可比你自己跑到终点爽多了。

每个参加马拉松的人，都希望在一场比赛中交出一份完美的答卷，对于兔子来说，这份答卷是稳定的抵达终点，对跑友来说，这份答卷是完成自己的目标，或许是健康完赛，或许是突破自己，成功PB。

当然，PB的梦想是不能完全交付给“兔子”来实现的。想稳定发挥出高水平，跑者们要养成敏感而准确的主观感觉（速度感、疲劳的把握、伤痛的把握等）；还要对比赛要形成足够的掌控力，调控竞技状态和速度。跑步贵在平时，平时训练成果如何直接影响比赛结果，希望超水平发挥估计希望不大；尽量多练习自己的舒适配速，做好自己就好，不盲目跟随或刻意压低配速，不冲刺，不逞强。