如果说在赛场上，奥运健儿们都是光芒四射的明星，那么#运动员隔离运动日记#，则向我们展示了他们更贴近生活的另一面。#腹肌拧瓶盖#，这项原先只是田径选手之间的趣味挑战，着实令不少小伙伴大开眼界，原来这些田径大神不光腿部肌肉线条分明，腹肌也如此有棱有角。跑步是一项全身运动，不是刷跑量、练腿就够了，包括腹肌在内的核心力量也是不可忽略的训练重点。放眼各大马拉松赛场，第一集团的高手们，跑动的姿态非常飘逸，除了摆动的双臂和交替的双腿，远观会像静止一样。 而慢的选手，姿势则五花八门，尤其是精疲力尽后，弯腰挺肚、摇来晃去的现象更是屡见不鲜。![]()
一部分是因为这些跑者腿脚的力量不足，导致落地无法保持稳定，而更大一部分原因，是核心肌群较弱，已经无法在第一时间把失去的重心调整过来，跑姿自然而然就变形了。动作不再协调，会让奔跑更加容易疲惫，更严重的是，当某些肌肉、关节承受过度的压力，极容易导致伤痛。强大的核心能让身体时刻保持稳定，并使力量在上下肢之间更加有效、平衡地传递。在跑步这项运动中，就是在帮助你维持正确跑姿的同时，为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力的支撑。马拉松世界纪录保持者、连续两届奥运会冠军基普乔格的训练计划中，每周都有两次雷打不动的核心训练课。练腹肌与练核心，是两个截然不同的概念，却时常被人混淆。只要皮下脂肪足够少，再辅以卷腹等专门的腹肌训练，足以练出腹肌的轮廓。练核心，却远没有这么简单。核心肌群，是指位于腹部前后环绕着身躯、负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、骨盆肌群、臀部肌肉等。
如果将人的核心区域比作一个房子，脊椎是唯一的支柱，这些核心肌肉就是负责支撑这座房子四周的墙壁，而我们看到的六块腹肌，作为其中的一小部分，只能算是房子对外展示的门面而已。只有每一部分的肌肉都足够结实、互相紧密配合，这座房屋才能坚不可摧。因此，练核心不止需要涵盖腰、腹、背，还要练习肌肉的力量和敏感度，让身体姿态更加平衡稳固。由此可见，练出六块腹肌的人，核心不一定强，但是核心强的人，往往也会拥有漂亮的腹肌。核心的能力，由核心稳定性和核心力量两部分组成。力量的增强有助于稳定性的提高，而良好的稳定性能让力量更好地发挥，两者相辅相成。在力量方面，主要是通过躯干的较大幅度运动来锻炼腰腹浅层肌肉，比如卷腹运动，实际练到的部位是上腹肌。除了身体正前方的肌肉，还有侧前方、侧面、后方的肌肉都需要全面兼顾。常见的训练动作有侧卧抬腿、俄罗斯转体、小燕飞等。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，所以在稳定性训练时，以静态动作居多。最大名鼎鼎的当属平板支撑，这个动作能练到身体腹侧的深层肌群。还有侧桥、臀桥等动作，则是平板支撑的变体，用来锻炼其它方向的深层肌肉。另外，在提升基础核心能力之外，还可以增加模拟跑步形式的一些核心练习。例如在平板支撑的基础上，加入屈腿、后摆腿等动作，让训练和真实的跑步状态更加贴近。核心训练的动作都并不复杂，更没有时间与场地的特殊要求。一张瑜伽垫，一颗坚持练习的心，今天你就可以开始。常常有小伙伴发出灵魂拷问：“兢兢业业练核心，速度提升了，腹肌也有了，可是为什么只有四块？”所谓的“六块”腹肌，其实并不是真正的六块肌肉，而是一整块腹直肌，只是被腹前壁正中的白线和附在肌肉上的腱划分隔成了几个部分。每个人的腹肌条件都是与生俱来的，不以后天训练为转移。腱划的数量决定了腹肌看起来是多少块，比如左右两边各有三条腱划，你就拥有六块腹肌，此外四块、八块的情况也很常见。而腱划的位置则决定了腹肌的形状，这也是为什么有人能练出规整的小方块，有人却怎么努力都没办法。主要参考资料：
[1]慧跑. 核心不到位，训练全白费！一篇为你详解跑者如何增强核心力量？
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