干货 | 能拧瓶盖的腹肌,你也想拥有吗?

2021-08-17 131
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如果说在赛场上,奥运健儿们都是光芒四射的明星,那么#运动员隔离运动日记#,则向我们展示了他们更贴近生活的另一面。

比如前两天,马拉松选手彭建华发布了这样一条视频。

△来源:彭建华的抖音

#腹肌拧瓶盖#,这项原先只是田径选手之间的趣味挑战,着实令不少小伙伴大开眼界,原来这些田径大神不光腿部肌肉线条分明,腹肌也如此有棱有角。

这也划出了一个跑者常常忽略的知识点——

跑步是一项全身运动,不是刷跑量、练腿就够了,包括腹肌在内的核心力量也是不可忽略的训练重点。




跑得快的人,核心一定强?

快者总是相似的,慢者却有各不同。


放眼各大马拉松赛场,第一集团的高手们,跑动的姿态非常飘逸,除了摆动的双臂和交替的双腿,远观会像静止一样。

而慢的选手,姿势则五花八门,尤其是精疲力尽后,弯腰挺肚、摇来晃去的现象更是屡见不鲜。


一部分是因为这些跑者腿脚的力量不足,导致落地无法保持稳定,而更大一部分原因,是核心肌群较弱,已经无法在第一时间把失去的重心调整过来,跑姿自然而然就变形了。

动作不再协调,会让奔跑更加容易疲惫,更严重的是,当某些肌肉、关节承受过度的压力,极容易导致伤痛。


强大的核心能让身体时刻保持稳定,并使力量在上下肢之间更加有效、平衡地传递。在跑步这项运动中,就是在帮助你维持正确跑姿的同时,为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力的支撑。

马拉松世界纪录保持者、连续两届奥运会冠军基普乔格的训练计划中,每周都有两次雷打不动的核心训练课。

图源:东京奥运会官

所以别怀疑,跑得快的人,核心就是强。



练核心,就是练腹肌吗?

练腹肌与练核心,是两个截然不同的概念,却时常被人混淆。

只要皮下脂肪足够少,再辅以卷腹等专门的腹肌训练,足以练出腹肌的轮廓。练核心,却远没有这么简单。


核心肌群,是指位于腹部前后环绕着身躯、负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、骨盆肌群、臀部肌肉等。


如果将人的核心区域比作一个房子,脊椎是唯一的支柱,这些核心肌肉就是负责支撑这座房子四周的墙壁,而我们看到的六块腹肌,作为其中的一小部分,只能算是房子对外展示的门面而已。

只有每一部分的肌肉都足够结实、互相紧密配合,这座房屋才能坚不可摧。


因此,练核心不止需要涵盖腰、腹、背,还要练习肌肉的力量和敏感度,让身体姿态更加平衡稳固。

由此可见,练出六块腹肌的人,核心不一定强,但是核心强的人,往往也会拥有漂亮的腹肌。




跑者如何练核心?

核心的能力,由核心稳定性和核心力量两部分组成。力量的增强有助于稳定性的提高,而良好的稳定性能让力量更好地发挥,两者相辅相成。

跑者核心训练的重点,便应该从这两方面入手。


在力量方面,主要是通过躯干的较大幅度运动来锻炼腰腹浅层肌肉,比如卷腹运动,实际练到的部位是上腹肌。

除了身体正前方的肌肉,还有侧前方、侧面、后方的肌肉都需要全面兼顾。常见的训练动作有侧卧抬腿、俄罗斯转体、小燕飞等。

△卷腹

核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生,所以在稳定性训练时,以静态动作居多。最大名鼎鼎的当属平板支撑,这个动作能练到身体腹侧的深层肌群。

还有侧桥、臀桥等动作,则是平板支撑的变体,用来锻炼其它方向的深层肌肉。

△平板支撑

另外,在提升基础核心能力之外,还可以增加模拟跑步形式的一些核心练习。例如在平板支撑的基础上,加入屈腿、后摆腿等动作,让训练和真实的跑步状态更加贴近。

△平板支撑体位交替快速屈腿

核心训练的动作都并不复杂,更没有时间与场地的特殊要求。一张瑜伽垫,一颗坚持练习的心,今天你就可以开始。



苦练核心,仍然没有六块腹肌?

常常有小伙伴发出灵魂拷问:“兢兢业业练核心,速度提升了,腹肌也有了,可是为什么只有四块?”

很遗憾,这是天生的。


所谓的“六块”腹肌,其实并不是真正的六块肌肉,而是一整块腹直肌,只是被腹前壁正中的白线和附在肌肉上的腱划分隔成了几个部分。

每个人的腹肌条件都是与生俱来的,不以后天训练为转移。


腱划的数量决定了腹肌看起来是多少块,比如左右两边各有三条腱划,你就拥有六块腹肌,此外四块、八块的情况也很常见。而腱划的位置则决定了腹肌的形状,这也是为什么有人能练出规整的小方块,有人却怎么努力都没办法。

但放心,都一样好用。



主要参考资料:

[1]慧跑. 核心不到位,训练全白费!一篇为你详解跑者如何增强核心力量?

[2]黑跑. 跑技UP必杀技——核心训练



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