【马拉松赛前一周】这些事你不得不知道

马拉松比赛是一项高强度长距离的竞技运动，需要有长期参加跑步锻炼或训练的基础，而且在跑前需要充分做好调整训练以及准备工作,只有重视训练和赛前准备的这些细节，才能真正顺利的完成一场美好的马拉松。

连云港徐圩马拉松进入4天倒计时，

你准备好了吗？

1.锻炼和装备

①马拉松对体能要求较高，赛前一周减少训练量，达到平时的30%~50%，关键让肌肉放松恢复。同时可以适当的做些8-10km的比赛计划配速跑，为自己设置配速区。

②准备常穿的袜子、鞋子（里程在50km以上的鞋子）、衣服，赛前4,5天测试装备，发现问题可以及时采购。

③准备一小盒凡士林油膏，在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴，赛前在脚趾缝间涂凡士林，防止脚部起水泡。男士涂在腋下和双腿裆部,女士涂在乳头部位。

④如果您需要自己携带运动饮料及能量棒等，可以在赛前4、5天，将能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给在最后训练中适量服用，看看效果和不良反应。

2.饮食

①赛前一周排空废物，不要吃纤维素含量太高的食物，吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量，这样能够轻松上阵。

②适量多摄入碳水化合物，多吃米饭和面食，储备糖原；适当的增加维生素B、C（水果、蔬菜、果汁），尤其是橙汁，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物。

③每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。

④赛前3天，你应该集中吃一些碳水化合物比较丰富的食物，比如面食、土豆、水果、低脂牛奶，要注意保证自己不会吃到一些可能引发过敏的食物，注意食物卫生，如果你在比赛前几天出现腹泻，那么比赛时你就没有足够的力气去跑了。

3.作息

①充足的睡眠是非常重要的，可以缓解疲劳度和兴奋度，在开赛前一周一定早睡，调整生物钟，建议22点之前休息。由于比赛是在上午8点半开始，这样也能习惯于比赛日的早起。

②工作不要过度劳累，减少烟酒和娱乐。

③由于比赛是在8点半起跑，肠胃一定要适应早起吃早餐，排便的情况。

4.心理

①比赛前一定要设定好自己的目标，想象成功可以有效提高表现。

②提前想象遇到困难时，该如何处理，当真正遇到这些困难时会好应付一些。

③多专注阅读，听音乐，来激励自己，放松自己。

④记住赛前紧张是正常反应，即使是最有经验的跑步者也有这样的感受。

5.关注赛事最新资讯

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