网络上各式各样的拉伸教程,健身房价格不菲的拉伸课,马拉松赛后占地宽广的拉伸区……甚至有人提出「运动不拉伸,三月毁人生」,虽然骇人,却无不凸显出拉伸的重要性与价值。
对于新手而言,这是无伤奔跑的第一步;对于资深跑者,这是跑得更快更远的秘诀。跑前的热身运动中,动态拉伸有助于提高身体的柔韧性和灵活度,减少受伤风险;跑后的放松恢复里,静态拉伸则可以缓解肌肉紧张,促进机体恢复。有人热衷于针对性训练,提速、减脂、增肌,闷头苦练,不亦乐乎;
有人觉得拉伸太过耗费时间,换上跑鞋就直奔主题,跑完又利落结束;
有人知其然而不知其所以然,拉伸时敷衍了事,甚至使用了错误的方式;
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久而久之,假如你发现自己肌肉变得僵硬、身体越发粗壮、容易疲惫受伤、运动表现下降……很可能是身体因为缺少正确拉伸而发出的警告。开合跳、高抬腿、踢臀跑……这些动作眼熟吗?它们都是常见的热身运动,也是动态拉伸中的一些动作。动态拉伸,是指在运动过程中让肌肉短暂地到达拉伸极点,但并不刻意保持,而是迅速转向不同的方向继续运动,并如此反复多次的拉伸方式。关节、肌肉、韧带和相关的身体组织都参与了动态拉伸运动。因此,动态拉伸不仅能增加关节、肌肉的活动范围,还能提高体温、心率和身体灵活度,在开启跑步之前,让僵硬冰冷的身体进入「战斗状态」。2.再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。
1.抬起一只脚,使大腿与小腿成直角,然后向下蹬,另一只脚抬起,大腿与小腿亦成直角;
▌站姿腿后侧拉伸 Standing Calf And Hamstring Strech 1.一只脚在前面伸直并勾起脚尖,另一只脚膝盖微曲,保持身体的良好平衡;2.俯身,用前脚的对侧手向前脚方向延伸,手背触碰前脚脚尖。在以上较常见的动作之外,今天还要为大家推荐一个动作——「最伟大的拉伸」。你没看错,就叫这个名字。它的作用非常全面,一次牵拉伸展动作过程中,可以锻炼到全身多处肌肉群。▌最伟大的拉伸 World's Greatest Stretch
1.保持弓步,前脚的对侧手着地,同侧手屈肘下压,然后与上半身一起向上旋转;2.双手放在前脚两侧,臀部后推的同时,前腿伸直并勾起脚尖。只需大约10分钟,迅速升高的体温、越发灵活的关节、还有兴奋起来的肌肉和神经都会提示你:你的身体已经准备好了!所谓静态拉伸,就是关节不参与运动,将身体某处肌肉拉伸至极点,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。一些日常生活中常见的说法,例如「拉筋」、「压腿」,都属于静态拉伸。跑后拉伸,可以让紧绷的肌肉和筋膜放松下来,恢复长度和弹性、减少酸胀疼痛,还能让肌肉线条更加修长流畅。如若跑后不拉伸,长此以往,双腿僵硬酸痛不说,肌束越练越短,肌肉隆起突出,甚至还会变成「萝卜腿」。以下是针对不同部位肌肉的拉伸动作,有条件的小伙伴也可以借助运动器材、椅子或垫子等工具。像跷二郎腿一样将一只脚放在对侧膝盖上方,向下半蹲,感受臀部肌肉的拉伸感。
弓步姿势,后方的腿膝盖弯曲,上身挺直,髋部向前方轻压,直到感受到髋部的拉伸感。
站立时,保持两侧大腿并拢,一条腿向后屈膝,脚跟向臀部贴近,并用同侧手握住脚踝,感受大腿前侧的拉伸感。
站立时,一条腿膝盖微屈,另一条腿前伸并勾起脚尖,身体微微向前倾,直到大腿后侧有拉伸感。
将一只脚向斜后方跨步,使双脚交叉,身体前倾并转向后脚方向,双手向下压,感受大腿外侧髂胫束的拉伸感。
侧弓步姿势,感受向外伸展的一侧大腿内侧肌肉的拉伸感。
弓步姿势,后侧腿的膝盖伸直,脚跟落地,身体重心向前轻移,感受小腿肌肉的拉伸感。做完静态拉伸后,心跳和呼吸逐渐平复。这时候,才算是结束了一场完整的运动。1. 拉伸运动不宜过于用力,以有拉伸感为准,并非感到疼痛才有效果。相反,如果拉伸时肌肉有灼烧感或刺痛感,应该立即停止并降低拉伸的强度;
2. 拉伸时最好保持正常而平稳的呼吸节奏;
3. 拉伸有助于塑形,不过如果想减肥,有氧运动结合拉伸运动才更有效果;
4. 想要提高身体柔韧性的跑者,可以在交叉训练中尝试练习瑜伽;
5. 在拉伸以外,泡沫轴也是帮助肌肉和筋膜深层放松的常用工具。
拉伸的重要性不言而喻,学会科学的拉伸方法更是每一位跑者的必修科目。无论是追求无伤安全奔跑,还是期望提升运动表现,掌握科学合理的拉伸方式都能助你一臂之力!
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