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「马拉松距离很长，任何小的‘不靠谱’累积起来都可能是灾难。」榆马倒计时8天，随着日子一天天的临近，内心满怀期待的同时也别因此忽略了：马拉松是一项极限运动，需要面对挑战，更需要怀着一颗对马拉松的敬畏之心。细节往往决定成败，更何况马拉松的长距离足以将其不断放大，于是，我们邀请到严肃跑者王乐，为你细数「跑马要注意的‘坑’」。
就算是久经马场的老司机，也还有很多容易犯的错，首次踏上马拉松赛道，总会有些这样那样的意外出现。
以下错误是我跑了很多比赛总结出来的，每一个都刻骨铭心，即便是老司机，也可以对号入座，看看有没有你曾经的记忆在里面，痛若相思、甜如初恋。![]()
把穿新装备跑比赛列在错误之首，相信没人会反对。是的，跑全马一定不要穿新买的鞋子，一定要磨合过后再去跑，马，拉，松……因为，即使再好的鞋子，也不能保证与你的脚完全配合，哪怕是微小的不舒服，重复42公里之后将是灾难。除非有一种情况，就是某双鞋特别合你的脚型，而且还是同款。这种情况下即使不磨合也问题不大，但就一般情况而言，新鞋的鞋楦不一定完全贴合你的脚，穿几次再跑，是重要保障。
一个反例就是如果你把自己的鞋子借给别人穿，再回到你的脚下的时候，整个感觉都变了。要知道，每双鞋都会因为你的技术特点和跑动特征而稍有变化，也就是磨合。
新袜子也是类似的情况，有些袜子与鞋垫之间摩擦系数比较小，会造成脚在鞋子里滑动，刚开始还没啥感觉，但是42公里、四五个小时的奔波，双脚很生气，后果很严重。
相信很多人都会为一场重要的比赛添置新装备，但是最好不要拿到你的比赛场上去开光。
很多人赛前兴奋，也有些人赛前紧张，没有情绪变化的相对较少。任何焦虑、压力都可能造成睡眠质量下降，影响到第二天正常发挥。赛前休息不够是比较常见的现象，适度的紧张对进入比赛状态大有裨益，但是过度紧张影响休息就得不偿失。特别是很多比赛时间都很早，如果赛事规模较大，进入起跑区都要1小时以上的时间，于是就会起得很早。赛前早睡极为重要。![]()
见过有些高手会很早睡觉，晚上9点就开始休息。睡不着怎么办？要知道，我们的祖先都是日出而作日落而息的，晚上九点已经算很晚，放心，你的身体早睡不是问题。如果你实在是个夜猫子，不妨提前几天，做做早睡的练习。
还有不少跑友把参加马拉松当做一次聚会，强烈建议大家把聚会放在赛后，可以肆意放松和疯狂（如果你还有力气），赛前还是要谨小慎微。毕竟已经为比赛做了长时间的训练，因为头天没有休息好而造成发挥失常是挺可惜的事儿。大学高考怎么休息，赛前就怎么休息就对了。
很多跑友参加外地比赛都会品尝当地美食，但是这里有一个风险，赛前不要吃不熟悉的食物，万一不适合拉肚子呢？比如有人不能吃辣，参加重庆马拉松一顿火锅下肚，第二天连着上厕所，就根本无法进入比赛状态。英勇善战的跑友最后被肠胃打败，该有多么无辜。如果你自带能量胶等补给，也要赛前几天试吃，看看肠胃反应，确实有的人不适合能量胶。好东西也有其受众的限制。![]()
国外比赛，有时当地食品就是没啥可以适应的，于是麦当劳或者方便面很可能就成了你的最佳选择，至少熟悉啊。
把这条放在跑步大坑里，源于我的多次比赛经验。有些赛事的集合地，看上去简单，真要到了现场可能真会抓狂。比如北京马拉松，要知道，到了前门地铁站和进入天安门广场存好包并到达起跑区，可能隔着至少半个小时的距离，这还不包括你上厕所，约朋友需要留出的富余量。一个靠谱的时间，至少提前一个小时抵达马拉松集合地点，并且赛前仔细阅读赛事手册，找好动线（如何到达的路径）。
也有的比赛会封路，路面交通根本无法到达，你也要做好徒步一公里到现场的准备。
一个反例就是踩着点到达赛场，不但会造成心理上的紧张，也会过多的消耗力气，乱了方阵。最糟糕的情况就是没有来得及存包，然后背着存衣包跑上一个全程。每次看到这样的人我都会默默地在心里说一句：好可怜。
跑马老手一出发就能分辨出来，沉稳，不夸张，有自己的节奏。新手也很容易看出来，起跑特别兴奋，10公里后趋于平静，20公里咬牙坚持，30公里跑崩，勉强熬到终点，热血沸腾，痛哭流涕，大书特书。以上。
新手跑马拉松往往都是以特别兴奋的起跑未开始，经历一个痛苦（配速不合理）的过程，然后输出一个比较自嗨的文章为结尾。也不能说不好，不过是新手必经的过程罢了。
跑马一定经历一个“以情感为导向”到“以结果为导向”的过程，由任性跑到科学配速跑的过程，各有所获，各有千秋。如果你想有个好成绩，请按照科学来进行，如果你想让自己痛苦并产出一些收获，大可保持初学者的状态。
说这个可能很多人不信，我自己就被喝水呛到过。因为跑动时候人的呼吸是变快的，喝水时候吞咽动作也需要时间，与呼吸产生冲突，就可能呛到。马拉松喝水是个技术活，一个行之有效的经验是，把水杯捏扁，这样减少水的流量，避免喝得太快。另外如果不是追求成绩，不妨停下来喝，边跑边喝其实是很需要技巧和训练的。
另外如果用海绵擦水降温，也要注意避免弄湿鞋子。鞋子湿了、袜子湿了，脚磨出水泡都是应该避免的意外。
还是喝水的问题，有些人就是愿意挤在第一个补水站，即使后面有很多水站。挤在第一个水站的多半是跑累了，早就想休息，遇到水站就是自己的救命稻草，早早停下来，喝水是小，休息是真。如果你已经有能力控制自己的节奏，大可不必非要在第一个补给站喝水。
跟兔子领跑员是个很好的方式，不过很多人还是不太清楚在什么情况下要跟兔子，以及跟哪个兔子？如果一个初学者有4小时完赛的能力，但是缺乏4小时配速的过程感觉，跟兔子是非常好的选择，这个前提是拥有能力而缺乏过程控制。
但是如果一个选手本身能力只有5小时，强跟4小时兔子并不能使他完赛。
兔子，也就是领跑员，可以看做是“以最优化的体能分陪来完成既定速度目标的全马跑者”。兔子在跑的全过程一定是最优化的，同样的完赛时间，比他快或者比他慢都是不经济的。
如何判断自己的全马能力，一个简单判断标准，如果你最近一个月有过30公里以上的训练，可以用最近的10公里成绩来推测全马。“将10K的配速增加30秒~60秒，则可能是你完成全马的配速。”至于增加30秒还是60秒，看你的耐力水平。耐力好的可能加个30秒就够了，耐力差的可能要放宽到一分钟。另外也和你的最终速度有关，实在太慢，比如奔着走完全马的也没啥好推测的（有些赛事是不关门的）。
多数初跑者可能都会在赛后兴奋不已，直接跟朋友喝酒撸串去了。哪有时间去拉伸放松，春宵一刻值千金啊。但是这样的后果就是，第二天，第三天，甚至第四天可能都还会让肌肉处在酸痛的状态。难受不说，还可能耽误工作学习。
跑步的时候，肌肉会紧张收缩，跑完了，肌肉因为一直在做主动收缩、被动放松的持续循环，跑完了依然会有继续收缩的趋势，如果每次跑完都不去放松，长此以往，肌肉会变短，从而引发跟腱炎、足底筋膜炎等与拉伸密切相关的问题。
这个不能算是坑，确切地说是一种礼节，每个初跑者都应该知道，原地停下来系鞋带，危害自己也危害他人，跑动过程，一个急刹车，对谁都是难受的事情，甚至有人为了躲避系鞋带的人而意外受伤。
如果你是个新人，跑到筋疲力竭，最后阶段猛冲很可能造成风险，我亲眼见到过猛冲倒下的人超过两位数，那些冲的状态和眼神我深深印在脑海里：眼睛瞪大，呼吸急促，仰着头，看上去很着急，似乎抵达终点就会有某些事情发生，甚至在憋气。这里面一个非常重要的信号，就是如果某个人瞪大眼睛仰着头跑，一定是呼吸跟不上了。在这种情况下猛冲容易发生危险。仰头是为了让呼吸更加顺畅，这个非正常的动作一定要提醒，太拼命，高风险。
与快到终点猛冲相反的一件事儿是到了终点马上停下来，这个动作风险也很高，急停之后，肌肉收缩减少，血液回流马上降了下来，一些血压偏低的人很可能会造成短时间大脑缺血。甚至昏倒。
以上是比较常见的跑马拉松的坑，每一个都有大量的案例来证明，马拉松是很长的项目，看上去简单，但需要我们在更多的实践中加以体会。因为，距离太长，任何环节的小概率事件，都可能在千万次重复过后变成了大概率事件。本文作者：王乐
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