跑步看世界
RUN to EXPLORE
周末的无锡马拉松顺利达成pb小目标,4:14顺利完赛,让小伙伴们刮目相看大跌眼镜。
不对,我以前应该是在...打基础
先来个成绩对比,前两年是个跑渣无误(其实去年冬天还有两场全马被关了>_<)。
往年成绩单▼
静静:包子以前可真稳定啊!
我:从来不练当然稳定。
锡马成绩单▼
糖糖:包子一定是被狗追了!
总而言之,雪耻之战还算漂亮,用小伙伴的话说,一年的腰杆都挺直了。跑渣小伙伴们纷纷排队求秘笈,我也不藏私,趁热写出来啦!
身为跑渣,受尽了白眼与嘲讽,“跑那么慢还不如退赛,不知给人添多少麻烦吗”,“怎么好意思混跑圈”,“跑4:30?下午四点半完赛吗?”有事没事都被跑友们黑一黑已经习惯了(气急败坏时也拖黑过几个说话特别难听的)。是啊,我也不喜欢那个四处添乱的自己,我也想身轻如燕来去如风,我也想自由自在无忧无虑的完赛啊...我才不想和关门兔做朋友呢!
扪心自问,我是个不可救药的废柴吗?
不是!那就撸起袖子加油干!
特地来这里拍了一张照片,以明心志
朋友们都知道,我每次参赛都很容易因为各种琐事掉链子;反过来说,其实我稍微练一下就会有明显进步(简直说不出口)。痛定思痛,把自己当做疑难课题来分析,列出所有问题,对症下药,逐一攻破。
我的基础:跑龄5年,全马pb5:29,完成过10场全马、50k越野、百公里徒步;速度极渣,耐力勉强靠谱;
我的问题:慢&弱&懒&怂。
因此,首先要做的是提升跑量,不能再混日子了!
1 . 积 累 跑 量
一月底开始好好跑步,月跑量达到了200k。
效果:
越野不会被关了,拉练时上坡甩下跑友一大截,大家表情一言难尽。
有人认为我平时配速太慢,靠临时突击堆跑量不可能进步很大,至多全马跑进5小时,很有道理。
堆跑量相当于存钱,比赛是花钱,有了足够的积蓄,挥霍时才有底气。
有了底气的我,又做了哪些准备?
2 . 提 高 步 频
第一次注意到步频是在某次越野之后,同样的距离,小怪兽步数比我多一万步,速度差距或许就是这么来的;后来观察跑友们晒出的打卡数据,高手步频都在180以上。
理论上速度=步频*步幅,提高任意一项即可提速。尝试之后发现提高步幅会迅速耗尽体力,只能从步频开始改善,于是我近期开始听着节拍器180的节拍跑步,强行把步频提高到了180。
效果:
有效提速!某天在卢湾体育场刷圈时跑出了自己都不敢相信的5开头配速!无干扰的刷圈是有效提速的好方法,可惜我练得太少,目前无法长期保持这个配速。
终于有自信了
其实跑姿更重要,这一点我自己还有很多困惑,先不多说,大家可以观察高手跑姿,在训练中自行调整。
3 . 力 量 训 练
加强核心力量训练,可以提高跑步效率,避免无谓的力量损耗,让躯干保持稳定而有力的状态;跑前热身跑后拉伸可以避免受伤;各类健身软件都会提供很多核心训练和拉伸教程,可以跟着练习。
效果:
马拉松跑到后半程时不会感到肩背疲乏。
买了一对玩不动的哑铃,尴尬
办公室的水桶都是我扛
柔韧性也还好
4 . 了 解 自 己 的 身 体
没什么好多说的,定期体检,关爱自己,解决了小问题,可以避免关键时刻掉链子。
旧伤:针对脚底脚背的偶尔疼痛,用脚趾踩小球抓小球;脚踝力量薄弱易扭伤,提踵练习;
贫血:以前疏忽了,受秋山大神启发,按时吃补铁剂,不能因此影响有氧运动能力;
日常:注意防寒保暖多喝热水避免感冒;
饮食:不贪吃垃圾食品,冷热不混吃,戒啤酒戒碳酸饮料;
易中暑:现在天冷,还没在意这个问题;
5 . 向 高 手 取 经
我找出吉新黎教练和王乐老师的训练文章学习揣摩,吉叫练说过有一个可以同时训练跑姿力量心肺速度稳定的方法——上坡跑。
王乐老师的经验是:跑量是王道,lsd是关键,洗澡前可以练十分钟核心,骑行也是很好的交叉运动;
周末经常来回跑的桥
另外,采访过的两位大神级跑友让我非常佩服:
还有些朋友天赋太好无法效仿,我在脑海里筛了一筛,决定请教进步最大的朋友,或许他们的方法更适合我。
D和我跑龄接近,即将全马进三,是我认识进步最快的人之一,也是朋友圈打卡最勤快的人之一,他很爽快的分享了心得:
日常训练能快就不要慢,肌肉有记忆力(对应了《一往无前》里的一句话,你不尝试跑快,就永远也跑不快);
要燃烧小宇宙,不要浪费了一身绝技(简直感人,我都不知自己有一身绝技);
单次训练保底1小时,必须10k起步(懒骨头哭了);
要跑4:30,订4:00的目标,这样一定能实现;
继续搜罗跑友们的建议:
白色柠檬说想跑4:30要按照609配速跑,留出点空余时间;
千里大哥每天睡足十小时(等退休吧);
大空翼说杭州的越野一次不被关以后都不会被关了(我真的已经被关出心理阴影了!);
越野高手九月建议我练习腿部和脚踝的力量,前后、左右、纵身各种跳,注意膝盖不要弯,可以加强脚踝力量;练瑜伽增强身体灵活度;
风儿建议我以后在赛前增加几次30k长距离,后半程就可以不掉速了;
成功进三的杰哥说保持月跑量200k,今年一定能进四,到时候再练间歇不迟(好的,间歇我目前根本就吃不消);
综上所述,如果真的想要提高成绩,请把每一个弱项按照重要性列出来,有针对性的逐一解决。不要让自己的决心永远停留在理论阶段。
经过了接近3个月的训练,我急需一场比赛来挽回信心,摆脱长期以来的自我怀疑与自我否定,无锡马拉松不仅仅是一场认真备战的马拉松,更是一次验证训练成果的考试,某种意义上来说,是我真正的首马。因此赛前拒绝了跑友当私兔的好意,算是矫情吧,这场翻身仗,我要自己面对,然后独享胜利果实。
这一次,我有资格站在马拉松起点了,锡马,来战!
无 锡 马 拉 松
春风化雨凉透我的心
压力好大呀!
为了无锡马拉松4:30,我可是赌了好多蹄花冰淇淋烤肉电影呢,加油!
简单定妆
只在起点拍了一张照片
出发之后怀着忐忑的心情在530-610配速之间徘徊,这个配速段的世界和我以往混迹的跑渣界区别太大。奔跑的人群有种一往无前的力量裹挟着你前行,没有丝毫懈怠,跑友们喝水吃东西都不歇脚,我有样学样跑着喝水,技术不娴熟,好几次泼了自己一身。
不经意间环顾四周,身边的人已经从连跑带走的老弱病残胖变成了壮汉群体,赛前一周补碳水减跑量没戴眼镜的我只是个表情呆滞的胖妞,当然我并不因此怯场,我有(饿扁了才能看见雏形的)六块腹肌呢,他们都不一定有。
专注试题的我,无心在意考场布置是否优美,但锡马赛道的湖光山色与江南樱花仍然浅浅的印在了心里,感谢冒雨助威的志愿者们,辛苦了。跑进江南大学,冷雨如约而至,衣衫鞋袜全身湿透大腿也冻得发麻,雨战让许多人痛苦,却缓解了我膝盖和腿部肌肉的疲惫,心率与呼吸也逐渐平稳。凭借一身正(zhi)气(fang),我傲然超过无数裹着雨衣保温毯瑟瑟发抖的跑友。
这次特意翻出了去年杭百帽子参赛(杭百是我没实力没勇气参加的赛事,戴帽子是纪念,也是支持与敬意),天狼帽防雨效果很好,跑桥时轻松自如没丢越野咖的脸。
由于不自信,前半程仍然听着耳机的节拍器奔跑,中途雨水让手机出了点问题,节拍器失常,只能扯下耳机继续跑,慌乱了片刻,告诫自己节奏不能乱。一路谨记朋友的提醒,时常看看手表的配速提醒自己不能跌出609,除了停下来吃胶和最后一段跑不动掉速到620,其余都在550左右,实在是心里没底,不敢贸然提速。
我不需要超过多少多少人,也不会被扰乱配速,每10公里停下来吃补给(喜欢的橘子味能量胶在低温里凝成一团,想吐,艰难咽下),跑不动了就到路边找志愿者妹子们撒娇求拥抱,沿途和熟人简单打招呼然后继续跑自己的节奏。熊大哥说要不要和我们跑,能进四呢。我摇摇头,跟不上的,我知道自己有几斤几两。
官兔们出发的很早,沿途从关门兔开追,跑到二十几公里终于追上最后一只4:20兔蓉蓉,激动地上前抱抱她,直到这一刻我才相信可以达成目标了。
临近终点也没有加速的念头,仰头看着屏幕上的4:19,我举起双手平静过线。往前走了几步领奖牌时终于忍不住了抱着志愿者妹子呜呜哭,哽咽着和熟人聊了两句,又躲起来用毛巾捂着脸接着哭。第一次跑马拉松跑到哭,不是累也不是痛,只是用一场雨和一把泪告别了过去的自己。
哭够了擦干眼泪,在一群伤残人士中迈着j家步傲然走出终点。
让我嘚瑟一分钟
妈妈说春风伴着樱花雨很浪漫啊,嗯,凄风苦雨单枪匹马怒刷pb脸上冻出两团高原红,确实浪漫得很。要不是手环被领装备的小哥系太紧了难受,我怎么也要戴个半年来纪念啊!
赛后总结:
1.12公里时开始连番出现几次厌跑情绪,确实是因为平时单次跑步里程太短;
2.配速不稳,需要日常调整呼吸,习惯高步频训练;
3.赛后及时拉伸按摩,第二天恢复程度良好;
最后,感谢陪我爬楼梯的黛西,感谢平时一起跑步的朋友,感谢骂醒我的朋友,感谢督促我给我靠谱建议的朋友,感谢赛前收留我的可乐妹妹,感谢赛道上的鼓励,感谢所有。
对了,再定一个小目标,今年年底全马要跑进4小时。
图文源自 | 不吃包子不翻山
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