干货 | “吃个冰淇淋,白跑3公里”,跑步减肥真的有用吗?

2021-08-01 73
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“大汗淋漓地跑完3公里,消耗的热量可能还抵不过一个冰淇淋!”你听过类似的跑步减肥无用论吗?


很遗憾地告诉你,这是残忍的事实。

食物的热量往往超乎我们的想象,甚至不少平台直接将它们与跑步的公里数划上等号,以致于我们掐指一算“被白跑”,难怪甚至有些减肥的小伙伴感叹:“与其辛辛苦苦跑步,还不如不吃冰淇淋来得实在。”



然而,真相就是如此吗?



不吃VS运动,效果一样吗?

仅仅以食物的能量为依据,与消耗同样能量的运动量进行一一对应,恐怕并不是一种科学的方式。

BBC纪录片《瘦身十律》中,医疗记者Michael Mosley就用实验揭晓真相——


关键的不是运动时消耗的能量,而是在运动后,身体将续消耗能量。

当我们运动时,身体在短时间内对能量有相当大的需求,但脂肪分解供能的过程比较缓慢,碳水化合物却能够快速分解供能,于是运动过后,体内的碳水化合物储备被消耗殆尽。


身体需要几乎一天的时间来恢复补充,在此期间,身体要被迫燃烧脂肪,来支持人体的基本运转,包括行走、交谈、甚至是睡眠。

所以,别在意运动时燃烧了多少脂肪,后续燃烧将让你“坐享其成”。




坚持有氧运动就能减肥吗?

现在我们知道了,比起不吃冰淇淋,跑步3公里消耗的能量要多得多。但减肥还真不是跑起来这么简单。

人们习惯地将诸如长跑等有氧运动和减肥紧紧地联系在一起,而事实是,如果只靠有氧运动减脂,你可能永远都达不到理想的目标。

减脂不一定要依赖有氧运动,有氧运动也不一定就能减脂。一个是运动方式,一个是身体过程,两者并不能简单地划等号。


重点不在于你做什么运动,而在于创造能量的负平衡,也就是让你通过食物摄入的能量小于身体消耗的能量。

运动带来的能量消耗,其实只占我们全部能量消耗的10%﹣30%,更大的部分,是人体的基础代谢和食物热效应,这些占了我们人体总能量消耗的60%﹣80%。


而我们能通过努力提高的,就是基础代谢。

对于刚开始运动的人而言,有氧运动就能提高基础代谢,但身体的适应能力非常强大,有了一定运动基础后,还需要进行无氧运动包括力量训练等,增加体内肌肉含量,才能更好地提高基础代谢。




如何才能有效减肥?

减肥是一项综合工程,想要达到燃脂塑形的终极目标,必须多管齐下。适当减少能量的摄入和足够强度的运动相结合,是减肥的正确打开方式。


在初期,减少甜品和油炸食品的摄入相当关键。尤其是对于原本体重基础较大的人群而言,管住嘴、迈开腿,可以减少初始体重的9%﹣10%。

但控制饮食并不等于节食。

尽量选择低糖低脂食物,但要保证足够的蛋白质和适量的碳水化合物摄入,还有多吃蔬菜水果,健康合理地安排自己的每一餐。


而在运动方面,减肥是否有效果与运动种类和运动方法大有关系。

有氧运动当然不能少,不仅能促进燃脂,还可以提高心肺功能和体能基础。以跑步为例,坚持每周3﹣5次有氧慢跑,每次运动时间以40分钟以上为宜。


无需盲目追求速度,日常的慢跑或者中速跑就足够了。通常这样的低中等强度,对应的心率水平大约为60%﹣80%最大心率(最大心率≈220-年龄),这个区间中脂肪氧化的绝对速率最为理想。

除此之外,还需要配合一定的强度训练和无氧运动,更有助于塑造完美体型。



许多人顺利达成了减肥的目标,但那并不是他们运动的终点。

正如这句话:“运动带来的好处就跟读书一样,不仅在于每天运动的那1个小时,更在于剩下的23小时。”


在运动的道路上,每一步都不会白跑,那些付出的努力和汗水,都会在坚持过后,带来最好的回报。



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