距离锡马鸣枪仅有
一个月!
知道你已迫不及待
想在锡城春景中撒丫子飞奔
穿上跑鞋,迈开双腿
已成为许多人青睐的健身方式
而马拉松是一项极限运动
切不可掉以轻心
赛前一个月的训练十分关键,所以
我们准备了这份「课表」和 Tips
这一个月
既要心怀期待
也应脚步不停
4周训练计划
下周一开始,距离锡马还有整整4周。赛前一月的训练以周为单位,适量增加训练量后再逐渐降低训练量,以调整到最好状态。
▍Week 1
周一:根据个人习惯的健康跑
周二:
周三:根据个人习惯的健康跑
周四:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,每组间歇1分钟
周五:锡马目标配速训练,完成8组「3分钟锡马配速跑 + 2分钟恢复慢跑」
周六:21公里以上的长距离恢复跑
周日:最好休息来恢复体力,或者健康跑
▍Week 2
周一:根据个人习惯的健康跑
周二:
周三:根据个人习惯的健康跑,觉得差不多即可停止
周四:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即慢跑,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟
周五:锡马目标配速训练,完成15组「1分钟锡马配速跑 + 1分钟恢复慢跑」
周六:恢复跑,距离不限
周日:最好休息来恢复体力,或者随便跑跑
▍Week 3
周一:
周二:恢复跑,距离不限
周三:根据个人习惯的健康跑,外加6组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟
周四:根据个人习惯的健康跑
周五:锡马目标配速训练,完成6组「1公里锡马配速跑 + 3分钟恢复慢跑」
周六:恢复跑,距离不限
周日:最好休息来恢复体力,或者随便跑跑
▍Week 4
周一:根据个人习惯的健康跑
周二:挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成3组2公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),每组间歇为2分钟恢复慢跑
周三:根据个人习惯的健康跑
周四:最好休息来恢复体力,或者随便跑跑
周五:根据个人习惯的健康跑,外加8组20秒的「加速跑」,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟
周六:吃好喝好,随便跑跑
锡马比赛日:锡马目标配速完成锡马
简单但重要的Tips!
▍模拟锡马的时间与气候
2019锡马的比赛时间是3月24日07:30,所以在进行训练尤其是长距离时,最好也模拟相同的时间,起床、吃早饭、排空、热身、开跑,都和比赛日的情况完全一致,这样能够在锡马赛道上更好地进入状态。
无锡属亚热带季风气候,3月末的初春凉爽湿润,外地跑友可以选择在湖边或者雨后的清晨来进行湿度的模拟,以更好地适应比赛时的气候。当然,有条前提前到达无锡进行适应是最好的选择。
▍关于长距离
这4周的周末可进行LSD训练,但次数不要超过3次,训练距离也应该随着比赛的接近而逐渐减少,赛前一周不建议进行长距离训练。
第一周可以完成28-32公里的长距离,第二周酌情减少5-10公里。30公里的长距离跑至少需要两周的恢复时间。
第三周的周末大部分选手应尽量避免再进行长距离训练,否则很可能无法在比赛时恢复到最好的状态。如果要训练,也尽量别超过半马的距离。
另外:赛前的长距离训练不是在跑马拉松!所以请用慢于锡马目标的配速来完成。
如果在长距离训练中给自己过大的心理、身体压力,会影响到之后的训练和恢复。
▍饮料 & 能量
训练过程中一定要做好补给,尤其是在长距离训练中,可以携带运动饮料和能量胶,来模拟赛事当天的补给情况。
▍跑鞋
请确保你的锡马战靴的公里数在50 - 500公里的范围内!新鞋和太旧的鞋,都不适合踏上马拉松的赛道。
如果要磨合一双新鞋,请至少在赛前一周的的「健康跑」中穿上它,能完成一次长距离训练更好。
▍一起跑
马拉松不止检验你的奔跑能力,也会检验你的社交能力。如果你选择和朋友一起跑马,那么制定共同目标最为重要。
两人能力相近,争取一块儿PB?
其中一位放弃PB,带领朋友顺利「玩」赛?
...
确定目标后还会涉及到种种细节:
如果是一块儿PB,其中一人上厕所,另一人要等吗?队友状态不好后,是否要独自前行?
是边跑边聊,还是各自带上耳机?
...
如果你的目标是PB,事无巨细地把各方面都考虑到、准备好一定不会错!
▍心理建设
就剩一个月了,心里有点着急,感觉准备的不够好、害怕最后「撞墙」、完成不了PB的目标——其实这些心理都很正常。
目前距离锡马还有整整一个月,认真、充实地完成这最后一个月的训练,这些心理上的问题都会「迎刃而解」,身体也会达到最好的状态。
这周结束,下周一起就要进入正式的赛前备战状态。
3月24日,用最好的自己去奔跑在最好的无锡马拉松!
- THE END -
☞ 无锡马拉松:
不止锡马赛道,全域旅游的无锡滨湖等你来探索
汇跑携手金汇通航,为你的奔跑保驾护航!
整装待发 领跑锡马丨官方pacer名单公布
AIMS评价锡马:年轻、风景优美、经验丰富
ASICS亚瑟士锡马限定版跑鞋
锡马酒店预订了解一下
传承最好的锡马,传承「超越昨天自己的赛事追求」
传承最好的锡马,传承「专业态度的赛事执行」
传承最好的锡马,传承「专注选手体验的赛事服务」
锡马来了(含锡马视频)!
锡马新年音乐会
声明:本文著作权归作者本人所有,文章内容仅表作者观点,不代表本站立场!来源:https://ihuipao.com/topic/Xn6MVGlkDoBKmwvZWQB3