汇跑山脉 | 给自己一场冒险！参加一次高海拔越野赛

前几天看到朋友Larson的一篇文章《亚丁！亚丁！》，仿佛把我带到了那座川西的圣山，也勾起了我几次参加高海拔越野赛的回忆。

作为一个习惯性高反者，却总想去重历那种“痛苦”的体验，这是为什么呢？

大概因为我是一个爱冒险的人，无法忘记在4000多米海拔，抬头看见那壮美的雪山，忘情奔跑时的感动，无法忘记穿着越野跑鞋登上覆满白雪的顶峰，顺着同伴的手指寻找一座座知名山岳时的成就感吧。

 我用视频记录了一些当时的感动

我相信，越野跑者中，有很多人跟我一样，对这样的冒险心怀憧憬，那么今天就来聊聊高海拔越野赛。

进行山地户外运动，免不了要接触到高海拔这个领域，那么究竟多高是高海拔呢？

一般在网络上流行的标准，把海拔1500米-3500米定义为高海拔，在这个高度范围下，人可能会出现高原反应，但如果有足够的时间，大多数人可以适应；3500-5500米为超高海拔，在这个高度上个体的差异决定是否可以适应；5500米以上则是极高海拔，在这个高度之上人体机能会严重下降，无法长期逗留，基本没有人居住。而在维基百科上，海拔高度超过8000英尺也即是2400米，被定义为高海拔，一般在这个高度以上，人就容易出现高原反应。

高海拔越野赛，顾名思义就是在高海拔地区进行的越野跑比赛，具体的海拔高度没有标准，但我们一般把比赛赛道平均海拔在1500米以上，赛道最高海拔在2500米以上的称为高海拔越野赛。而在ISF（国际天空跑联合会）的规则下，许多天空跑赛事的赛道平均海拔都超过2000米，最高海拔更是超过了4000米。

高海拔越野赛带给我们那独特、壮美的风景，以及身处高山那无以言表的成就感固然美好，但凡事都有两面性，在参赛之前，我们先来了解一下高海拔越野赛的难点。

高原反应也叫高山症，它出现的原因是高海拔氧气含量低，人体无法适应而产生各种症状。海拔越高，氧含量越低，出现高原反应的几率也越大。

高原反应轻的表现是头痛恶心、心慌气短等等，而严重的情况则会出现肺水肿、脑水肿等可能快速夺人性命的症状，所以可以说高原反应是高海拔户外运动最大的困难之处，绝不可轻视。

同时，诸如越野跑之类的运动者，最大携氧量（VO2max）也会随着海拔的提高而降低，在较高海拔时运动表现大为下降。

高海拔地区的气候，相对于普通山地来说要复杂很多，简单来说有两点：温差大、变化快。

我们知道，气温随着海拔高度的升高而逐渐下降，一般每升高1000米，气温下降约6℃，有的地区因为地形甚至每升高150米可下降1℃，所以在高海拔越野时，跑者持续地爬升常常会经历到较大的气温变化。

同时，在高山地区由于空气稀薄，日照非常强烈，当被阳光照射时，人的体感温度会非常高，运动时更是不会感到寒冷，而当阳光被云层遮蔽或者太阳下山时，体感温度会迅速降低，如果处于山脊、山峰等等风大的位置，保暖衣物不足很容易失温。

高山地区的天气变化更是喜怒无常，刚刚还被大太阳照得暖洋洋，也许几分钟后就飘来一片云，下起大雨，这种情况也被称为高山小气候，对于这种小气候，提前看天气预报的意义并不大。

高山风格的地形，也是高海拔越野赛难点之一。

一方面，在海拔较高的位置，尤其是接近垭口、山峰的位置，山路会变得十分陡峭，爬升率升高，很考验选手的爬升能力；另一方面，高海拔赛道技术性也很强，常常包含有乱石、峭壁甚至是雪地、冰川等高难度地形，跑者需要有一定的经验才能快速且安全的通过这样的地形。

在明确了高海拔越野赛的主要难点之后，我们该做哪些准备来应对这些难点呢？

对于高原反应，每个人体质不同，可能出现的情况或者说症状也不同，但如果能提前进行高海拔适应，往往可以减轻高原反应的症状，或是降低高原反应症状出现的几率。有条件的话，提前进行高原训练会对参赛有很大帮助，高原训练一般是指在1500-2400米海拔范围内进行一段时间常规训练，并在更低的海拔住宿、休息。

当然，系统地高原训练对于很多跑者来说并不现实，那么至少应该做到早一些到达比赛地，提前4-6天进行适应，而不是一般比赛那样仅仅提前1、2天到。在到达后，少量的进行适应性运动如徒步、慢跑等，饮食方面主要是保证每天的喝水量，并避免喝酒。

对于高山地形，一方面需要对爬升做针对性训练，增强四头肌力量和耐力，提高心肺能力，最简单方便的方法是找一栋高楼，练爬楼梯。另一方面要加强技术性赛道的练习，丰富经验。

在装备方面，相对于普通越野赛，需要更多的防风、防寒、防雨和防晒衣物来应对高山气候，同时也需要登山杖来应对大斜率的爬升，我们给出如下的推荐：

The North Face 超轻风衣，使用了The North Face独家专利WindWall防风面料，在较轻的重量下，做到很高的防风、防紫外线的效果，且方便收纳。这件风衣比超轻皮肤风衣稍重，但风帽、口袋等设计齐全且保暖效果好，适合高海拔使用。

为了应对高海拔多变的天气，我们推荐优极Peak超轻量冲锋衣，使用了日本Amaterrace公司研发的轻量弹力防水透气面料，在抵御风雨天气的同时，也能保持灵活的运动，而且这件防水透气性达到20000/30000（日标）的冲锋衣自重仅101克（男款M码），让人惊叹。

保暖层我们推荐黑冰ICERUN超轻羽绒马甲，10D抗水防撕裂面料中充入800蓬以上的抗水白鹅绒，足以对核心区保暖，并在后背和腋下部位拼接东丽弹力速干面料，利于动作灵活和透气。整件马甲仅重98克（男款M码），收纳后比一只易拉罐还小。

SALOMON FAST WING手套专为越野跑设计，手掌处的加厚皮革方便抓握登山杖或岩石、树干，而手背采用透气网布能保持凉爽，拇指处为毛巾面料可用于擦拭汗水，最大的特点是它的“变形”设计，隐藏在手背的超轻防风指套可以快速的将半指手套变成全指保暖手套，很适合高海拔越野赛或夜间越野跑使用。

头部的保暖，在高海拔越野时尤为重要，CRAFT的超轻速干保暖帽简洁轻量易收纳，速干效果也很不错。

为了应对高海拔越野赛中连续的大爬升赛段，登山杖这件装备必不可少，Black Diamond的这款经典碳素折叠杖Distance Carbon Z，自2010年推出后就屡次获得大奖，并不断迭代更新。它单支不到150克的重量，和折叠后仅30多厘米的长度，深受越野跑者的喜爱。最新的版本上，加长的EVA发泡杖柄增加了排汗横槽，腕带也更新为更轻量舒适的材料，而杖身上的logo也改为反光印刷。

无论是强烈的阳光，还是雪线之上雪地的反光，都使得太阳镜成为了高海拔越野赛中非常重要的装备之一，运动眼镜老牌Julbo近年来最火热的款式Aerolite正是一款适合越野跑的太阳镜，一片式超轻斑马1-3级快速变色镜片，能更好的应对高海拔多变的气候，镂空通气镜框、特制橡胶减震镜腿、宽大的可调式3D鼻托，这一切组合在一起仅重22克，法国原产，值得拥有。

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