【马拉松训练】如何让你的运动腕表说“实话”？

在《你的运动腕表可能一开始就用错了》一文中，我们分享了从一开始如何通过设定正确的个人资料和心率区间数据来让训练分析更加科学，从而提高训练水平。

心率区间、最大摄氧量、恢复时间、训练效果（PTE）、过量氧耗（EPOC）等，通过运动腕表记录的这些运动数据的分析和评估，可以帮助我们对计划进行合理的安排与调整。

训练是一种跨出舒适圈的行动，跑者们藉由跑步运动这种行为离开舒服的沙发或温暖的家跨到不舒服的环境中（训练强度），只有这样才能刺激让身体得到适应然后身体得到变强。

没有强度就没有训练。让身体变强有两个阶段，首先使身体能够承受压力的范围变大。在这一阶段不应该进步太快，如果超出身体能够承受的刺激范围太多就很容易训练多度，生病或受伤。

所以一开始要循序渐进地、逐步地、小心谨慎地往舒适圈外迈出一点就好，而且这样只需要动用很少的毅力就可以进行，也比较容易持续习惯才容易养成。

一开始的训练刺激区域会很小，代表你很容易不小心就跨太远造成过度训练，必须小心谨慎，等训练刺激区域扩大后，舒适区也会跟着扩大。

当习惯养成之后，身体逐渐适应，可以承受的训练刺激范围更大。接着进入第二阶段，舒适圈开始扩大，过去每公里6分配速觉得不舒服，现在可能5分配速还觉得很舒服。

但当我们舒适圈扩大之后，我们不能一直呆在里面，要再往外面跨出去。虽然5分配速对于很多人来说已经很厉害了，但我们要记住这不是与别人相比而是与我们自己相比，自己觉得舒服就是舒适圈，只有敢于跨出去挑战新的刺激，我们才能够持续变强。

训练过程中身体在面对新的压力时，因为血压、乳酸、代谢物也会大量增加，身体承受的压力也会变大，身体的抗压能力也得到提升，所以压力越大，训练效果越好。

没有恢复就没提高。休息与恢复是训练的一部分，但每个人因为体能、抗压性与恢复能力都不一样，每次训练所需的恢复时间都不同。因为身体恢复所需的时间与承受的压力成正比，压力越大，恢复时间越长。

训练中如果压力累积超过身体的承受范围，就会带来训练过渡身体受伤等风险。那么压力具体又应该达到什么程度才算合适？

峰值训练效果、过量氧耗、恢复时间三个指标可以反映训练压力情况。

峰值训练效果（Peak Training Effect），PTE是一项相当个人的量化指标，它的数值从1.0～5.0，能够客观地量化这次训练到底是轻松还是辛苦。数值越高代表训练的越刻苦身体承受的压力越大，同时也代表着训练的效果越好。

训练效果（PTE）通过不断收集运动中的心率、配速、海拔高度以及EPOC的最高值（Peak EPOC）进行实时数据的分析与计算。

Firstbeat科学算法就是利用上图决定此次训练的效果，坐标轴的横轴是活的曾经，纵轴是EPOC的最高值，图片中的5条斜杠分表代表PTE1.0~5.0。

因此，只要知道你的活动曾经与此次训练的EPOC的最高值就能评估此次的训练效果。

PTE贴近训练量的概念，它把训练强度与训练时间加成起来的数据再量化你的训练效果。比如说你全力跑一场10km的路跑比赛和参加一场全程马拉松的结果都很接近5.0。

像间歇跑、抗乳酸跑、LSD训练虽然结果不同，但如果时间拿捏的恰当，训练效果也都可以在3.0～4.0之间。

上图说明了运动前身体的摄氧量很低，刚开始训练时因为身体突然动起来还不习惯，所以会形成暂时性的缺氧。

这也是为什么我们在刚开始运动时会觉得特别痛苦，过了一会身体活动开之后，身体就会变得舒服很多，运动中热身的重要性由此可见。

因此，在比赛的时候更加需要充分热身，才可以避免刚开始跑步时出现缺氧现象。同时我们也经常遇到过这样的现象：运动结束后呼吸、心跳还要花上一段时间才能逐渐恢复过来。就算呼吸恢复到平静状态，心率也降了下来，但身体摄取氧气的量并不会立马降到训练前的状态。运动后相对于安静状态下额外消耗的氧气量我们称之为运动后的过量氧耗（EPOC），上图绿色的区域。

训练强度越高时间越长，休息时间越短，EPOC值越高。对于想要运动减脂的人来说是件好事，但对于想要由规律训练增强耐力的跑者来说，运动后的EPOC，越低越好。因为EPOC越低代表身体恢复的时间越短，恢复速度越快。

对于跑者来说，要想降低运动后的EPOC最有效的方法，就是在每次训练结束后不要立马休息，要再进行低强度的缓和跑。

研究显示，在高强度间歇训练结束之后，进行慢跑EPOC会比直接休息来得低，意思就是缓和跑的确可以帮助我们恢复，可以让我们在明天仍然能够保证高质量的训练。

所谓恢复，是指压力消失之后身体活跃程度降低的过程。

身体的活跃度是由自律神经系统控制，主要负责使身体维持在稳定平衡的身心状态。自律神经又分为交感神经和副交感神经，前者主要负责提高心率迎接各种挑战，后者则负责抑制心率启动恢复机制。

恢复期间，副交感神经会开始掌管自律神经系统，这时候身体的复原机制变开始启动运转。

上图是一位跑者进行马拉松赛前LSD训练后SUUNTO腕表记录的训练情况。

根据数据的显示，此次训练的效果PTE5.0 、EPOC（212ml／kg）、训练后完全恢复需要的时间为99小时。结合训练后跑者的自我感受“好极了”，以及此次训练心率有95％的时都落在强度区间二，因此判断此次LSD训练质量非常高。

明白了峰值训练效果、过量氧耗、恢复时间这些参数对于训练与恢复的指导意义，那么我们就可以在SUUNTO腕表表自定义界面进行个性化参数设置。

设置完成之后，运动腕表所得出的训练数据才能说“实话”。

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运动模式。

跑步为例（根据不懂运动项目都可以创建自定义界面）。根据自己对数据的个性化需求进行机动调整。

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