从#迁马赛道点亮计划#到#新春集五福#,层出不穷的花样只为鼓励你们在对迁马心怀期待的同时,脚步不停。现在,距离3月28日的迁马只剩4周,这段时间的训练无疑十分关键。于是我们准备了这篇干货,助你科学训练,以最佳状态迎接迁马的到来。跑一场马拉松,首先要做的,就是给自己定下目标。而一个合理的迁马目标,需要你结合自身的实际能力和训练基础来制定。如果你一直保持着系统的训练,不要因紧张而妄自菲薄,而如果之前的训练并不充分,也并没有关系,大大方方承认、开开心心玩赛也不失为一种好选择。看下最近一个月之内你的10公里最好成绩,然后把这个配速加上30秒~60秒作为自己的马拉松配速,就是你大概的完赛目标。
赛前四周,绝大部分选手都已经进入备战的最后关头。但由于每个人的训练水平各异,在这个阶段的备战训练思路也需要因人而异。对于平时有定期训练计划,月跑量在200以上、马拉松成绩4小时以内的精英跑者,这个时候应该加强间歇跑的训练,刺激最大有氧能力,在赛前1-2周再减量。对于平时坚持训练,月跑量在100-200公里的大众跑者,这个时候不能盲目加量,应该继续坚持自己的跑步计划,在距离比赛2-3周的时候,来一次2小时到2个半小时的长距离、低强度训练(俗称LSD),然后逐步进入减量期,让身体充分恢复,以最佳状态迎接比赛。对于平时没有时间系统训练,或者是初次参加马拉松比赛的初级跑者来说,假如赛前的训练计划猛增,并不能给比赛带来更多帮助,反而容易让身体累积疲劳,受伤得不偿失。这一个月应该以跑一歇一、甚至跑二歇一的慢跑为主,调整好心态,打好有氧基础,让身体适应马拉松的节奏。跑马老鸟大多早已有了成熟完备的训练方案,而经验不足、能力不够的新手,对于如何进行备战或许还心存茫然。所以,我们为这部分选手制定了一份训练计划,以跑进5小时作为目标。
可以看见,整个计划的运动量呈一个波形:在第二周达到顶峰,随后逐渐下降,赛前一周则降至最低点。在比赛之前减少身体的运动负荷,促进身体机能的恢复,消除疲劳,养精蓄锐,以达到最理想的运动状态。这主要是依据「超量恢复」理论:在训练后的恢复过程中,机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复,甚至超过原先水平。不过减量≠停跑,适当的训练可以帮助你将身体调整到最佳状态并进行很好的维持。值得一提的是,「减量训练」对于之前没有好好履行训练计划的跑者来说,不仅不能提升状态,反而还可能使运动能力有所下降。备战过程中,还有一些简单却重要的TIPS,需要你时刻留心。
伤痛不仅会破坏你的训练计划,甚至可能最终让你无法参赛。因此在制定目标和计划之初就要结合自身的实际能力和运动基础。马拉松及其训练过程无疑是极大的挑战,然而挑战并不意味着要进行无谓的坚持,认识自己的极限和边界才能通过逐渐积累而突破它,而不是在准备不足的情况下挑战极限而导致受伤。赛前两周,任何训练的目标都是让身体状态一天比一天更饱满,如果你感到疲惫,就是身体在提醒你强度已经超出承受范围,一定要及时调整。同时,千万别因为天气开始转暖,就忽略了跑前热身与跑后拉伸。在整个马拉松的备战和比赛期间,保持安全、健康都是十分重要的,这也应该是每个跑者终生的锻炼目标。或许你的日常训练时间是清晨、午后、夜晚……但是,请记住,迁马的比赛时间是早上7:30。越是临近赛期,你越需要在训练时模拟相同的时间,起床、吃早饭、排空、热身、开跑,都尽量和比赛日的情况保持一致,方便你在比赛当天更好地进入状态。无论是训练还是比赛,及时补充水分都是至关重要的一点,切勿口渴再喝。喝水时注意少量(控制在200毫升内)多次,也可漱口吐掉,但是绝不能大口猛喝或是贪凉,容易引起消化系统不适及其他危险情况。训练过程中一定要做好补水,尤其是在长距离训练中,可以携带盐水或功能性饮料,既能模拟赛事当天的补给情况,又能防止电解质紊乱。许多跑者有为一场心心念念的比赛准备专用战靴的习惯。然而,我们要提醒你的是,千万不要直接穿着新鞋上赛场!跑鞋需要与你的脚进行磨合,公里数在50 - 500公里的范围内的跑鞋,都是跑马的佳选。可能是兴奋难耐,也可能是紧张忐忑……别担心,只要遵循着训练方案、每一天都认真踏实地跑起来,这些纷乱的思绪都会随着你的脚步不翼而飞,心中充满对迁马的自信与期待。话不多说,3月28日,祝你能在迁马的赛道上,跑出理想的成绩!
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