干货｜地狱烧烤模式即将开启，如何适应高温试炼？

气温一路飙升，这几天打电话约小伙伴跑步，他说

「你说啥？冰箱里信号不好。」

俗话说：天天30多度，谁都不想跑步！甚至想到汗如雨下的状态就头皮发麻…其实，那是你的身体还没适应高温！

在高温下，如果我们准备去跑步、锻炼甚至是参加比赛，那需要做好不同温度的“高温适应（Heat Acclimation）”。

对于要参赛的选手来说，“高温适应”更加重要，当然，这都是由赛道环境决定的。

比如「大五朝台之旅」中，就需要注意高温的影响，然而面对大五台变幻莫测的小气候，你还需要面对突然的低温…还有刚结束不久的「门百汇跑两项赛」，不少选手也因为高温吃了不少亏。

夏天的高温，在许许多多的赛道上都不可忽略。

 高温危害｜为什么要去适应高温？ 

即使是在极端炎热的环境下，我们的排汗功能也可以使身体降温。

但是，这会使我们的血液更多地循环到皮肤周围——那么在骨骼肌中的血液就会变少，这会造成心脏的“充盈量”和“每搏输出量”降低。因此，心脏不得不“努力工作”，不得不越跳越快，来保证足够的血液循环。于是心率大大提高，给心脏带来了巨大的压力。

而且随着排汗，电解质和液体逐渐流失，假如得不到适当的补充，“血量”就会降低，再次增加了心脏的负担——整一个恶性循环。所以很多老炮儿全程怼着盐丸怼着怡宝，正是对心脏最好的关爱。

因此呀，“高温适应”就显得尤为重要，能让你在炎热环境下，跑的更快更舒服；在某些极端高温环境中，可以提高生存几率。

 什么是高温适应 & 怎么做？ 

“高温适应”是指：把人置于高温环境中，让人体保持排汗率升高、电解质含量降低等状态，以此让机体适应高温环境。

重复让机体暴露在高温环境中，以提高集体核温度就是“高温适应”的基本原理。比如运动（让骨骼肌收缩），或者坐在一个热屋子（环境）里。所以，蒸桑拿都可以帮助适应高温。还听说有跑友为准备高温比赛，在家里，把暖气全打开然后在跑步机上一起跑…所以说，跑友们都是“拼命三郎”呐！建议顺带再裹上电热毯——这样跑进沙漠都不怕。

做一个小时的高温练习（锻炼、桑拿都算），几天之内多做几组，一个原本很怕高温的人，就能有肉眼可见的改变——没以前那么怕热了，因为机体在适应这种环境。

 Tips 

关于高温适应，不止是这些冷冰冰的知识，也有一些亮点小知识，比如：

► 对于想要通过蒸桑拿来进行“高温适应”训练的朋友，不推荐一开始就进行50分钟的练习...无数跑友的血泪教训啊！第一次应该从10分钟、20分钟一组开始训练，慢慢可以增加到30分钟、50分钟，同时不停地补充水分，保持意识清醒。

► 网络上也看到一些跑友选择多穿一些衣服跑步进行“高温适应”训练，似乎比蒸桑拿更具“针对性”，不过这种方法无法找到生理学知识作为基础支撑，欢迎小伙伴们下方留言交流经验。

► 一个人既可以训练“高温适应”，还可以同时训练“低温适应”！当然，这种一会儿高温一会儿低温的情况很难找…你可以试着在北京只有一个星期的春天，没错我说的就是那个有人穿羽绒服有人穿短袖的神奇季节…或者，大五朝台之旅，艳阳高照 + 冰雹，端的是一个冷热交替的酸爽。

► “高温适应”没那么难训练！机体核心和体表温度、排汗率的一周就有改善！心率适应更是4、5天就见效！不过，想要在高温环境中“闲庭信步”，需要一个月以上的训练。所以，别傻傻的整个夏天都“强行”高温训练， 更别天天在大太阳底下训练——古铜色是美，黝黑色的美一般人可接受不了。

► 欲速则不达。一次练100分钟比一次练50分钟效果好，不过再多练效果不明显。

最后再叮嘱两句：

► 正常锻炼不建议特地去做“高温适应”的练习，锻炼身体而已，没必要搞得那么拼…夏天到了，保持正常的锻炼频率，身体自然就可以适应。

► 备赛的跑友在做“高温训练”时，注意补充水份电解质。练习也应该循序渐进，比如从10分钟、20分钟起练。训练过多，要是中暑、脱水就适得其反，得不偿失了。

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参考资料：

Human performance physiology and environmental medicine at terrestrial extremes, Pandolf, Sawka, Gonzalez. ISBN: 1-884125-02-6

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