前天，我们发起了「这个春节，你是怎么度过的？」话题征集活动，许多小伙伴发来了宅家锻炼的照片。![]()
你瞧，无论延长的假期多么安逸，无论锻炼的条件多么“艰苦”，总有人在坚持想要变得更好。在这个特殊时期，他们即使足不出户，依旧挥汗如雨。于是，在推出话题征集活动的老鸟说之前，小编先整理了这份「宅家运动指南」。特别的是，其中不止有科学的训练方式，还有室内的亲子运动游戏。![]()
宅家的这段时间，对于家有萌娃的小伙伴而言，同样也是为数不多的享受亲子时光的机会。首先，有请铁人三项、马拉松爱好者，从事幼教工作13年的花教练，分享三个他在室内带儿子训练的亲子运动小视频，非常简单易学。![]()
△花教练父子
是简单的跳跃锻炼，更是有趣的亲子游戏。只需要一个瑜伽垫，就可以与孩子共同开启这个默契小考验，强化下肢力量的同时，也锻炼了孩子的反应能力和身体协调性。正如视频所示，首先需要孩子双脚并拢站在家长分开的双腿之间（注意：不能让孩子太靠近，容易踩到家长大腿）。准备就绪，家长和孩子共同喊出「1-2-3-跳！」的口令，此时孩子分腿跳开，家长双腿合拢。再喊一次口令，孩子跳起并拢双脚，家长双腿分开。重复十次分合为一组，每次做3组为宜。需要注意的是，如果不用垫子，为了防止滑倒受伤，孩子需要穿上鞋子。如果孩子年龄太小，也可以先从双脚跳过固定并拢的双腿开始练习，慢慢增加难度。以大腿为基，以身体为墙，为孩子打造一个能全心参与的运动乐园。可别小看这个游戏，对家长的下肢力量和核心力量都是一个考验，而对孩子的上肢力量、抓握能力以及身体协调也是不小的挑战。孩子抓住家长的手臂，从一侧爬上大腿，搂住脖子从家长正面移动到身体另一侧跳下，再爬上大腿经过背面移动回出发点跳下。往返一轮为一组，每次做6组为宜。当孩子力量不足，家长可以辅助用力，当家长体力难支，也可以从坐在椅子上开始练习，循序渐进。游戏过程中，千万要注意保护孩子的安全哦~相信每个孩子小时候都在父母背上体验过「骑大马」的欢乐，这个游戏则是升级挑战版。拥有过人的胆量，加上优秀的平衡协调能力，就能收获一座充满关爱和陪伴的「移动城堡」。家长跪姿趴在垫子上，孩子可以通过支撑跳的方式爬上家长的后背并选择一个合适的位置（建议腰部）站起来。孩子站好后发出信号，家长就开始以极慢的动作向前移动，而孩子则在后背上保持身体平衡站立。以此重复，3次为一组，可以根据孩子的能力控制组数。这个游戏对于孩子的平衡能力要求较高，年龄较小的孩子可以从趴、跪、蹲再到站，一步步掌握技巧。同时，除使用垫子以外，还需要另一位家长在旁做好协助和防护。练得安全，玩得开心。 好了，轻松温馨的室内亲子运动告一段路，接下来，难度、强度上升，为成年人准备的宅家训练推荐来啦~如果家中没有跑步机，原地踏步跑便是一个好的替代方式。对运动器材、场地大小，几乎没有要求，只要你想，随时都可以开启一场大汗淋漓的原地踏步跑。技巧也很简单，大腿往上蹬，保持匀速即可。当然，你还可以阶段性地设置步频的目标，提高跑步速度。要注意的是，一定要穿上跑鞋，在脚垫上运动是最好的，一来能够为腿部提供缓震，减少落地的冲击，二来防止噪音影响楼下。另外，如果觉得无聊或风景太少，也可以边跑边看看电影刷刷剧！丰富的核心锻炼方式，足以保证你在家的日子里，锻炼的动作可以一周不重样。需要注意的是，如果身体产生了不适感，比如头晕、疼痛，请立即停止，这代表你目前的体能状态不适应当前的训练强度。看似跟运动毫无关联的沙发，也可以摇身一变，成为健身道具。双脚放在沙发上做俯卧撑、单腿放在沙发上做深蹲、坐在沙发边缘做抬腿转体运动……只要沙发够长，不妨喊上家里人一起来做，让全家一起动起来！
跳绳绝对是一个非常好的有氧代谢运动，提高心肺功能、提升耐力的同时，燃脂又塑形。![]()
大臂夹紧身体，由小臂和手腕甩动绳索，依靠脚踝轻轻踮起身体，顺势屈膝收腹。需要特别注意的是，并不是跳得越高越好，脚离地面的距离能够让绳索通过即可，每次跳绳应当控制在30分钟以内。在家跳绳对空间有一定的要求，且容易对楼下住户造成影响，需要谨慎选择。
自由诚可贵，健康价更高。不过，不得不出门的宝贵时间，跑友们同样可以利用起来锻炼一番。小区门口取快递、外卖，路程不长，跑上片刻，也算小过一把瘾；复工通勤路上，如果距离合适，单车或步行不失为一种好的选择。![]()
运动最弥足珍贵的地方，是可以让我们始终对生活抱有热情。每一分努力都有回报，于是我们不愿轻易懈怠。释放束缚已久的四肢，燃烧体内叫嚣的脂肪，陪伴难得齐聚的家人。运动起来，让宅家的日子更加有滋有味！
声明：本文著作权归作者本人所有，文章内容仅表作者观点，不代表本站立场！来源：https://ihuipao.com/topic/nP1Y3kqE0NeOj5BwMlze