红马集训营之跑马 | 天凉了，学好呼吸技巧，就来跑红马吧！

最近天气转凉

许多长跑爱好者都会感觉到

跑完步之后

咽喉都会有强烈的刺痛感

这往往是

跑步中错误的呼吸方式导致的

跑步时张开嘴大口呼吸

冷空气直接刺激到咽喉

自然会感到难受

如果能够掌握

正确的呼吸技巧

你的运动成绩将能够大幅提升

在红马赛道上更轻松的奔跑

跑马拉松刚开始时，速度不要过快，保持舒适匀速即可。这时候，人体的需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

如果气温较低或顶风跑步，尽可能用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜过滤，避免吸入的尘埃、细菌引起疾病。

在跑过一定距离后，单位时间内身体的需氧量会增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不仅不能满足需要，还会憋气难受，这时候就必须再加上口部的呼吸了。

正确的方法是：鼻吸口呼，只用口来呼气。口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

随着跑动距离的增加，身体会感觉越来越吃力，呼吸变浅，甚至跑得气喘吁吁。

遇到这种情况时，我们就要用到腹式呼吸了。首先我们要适当降低跑速，然后慢慢把所有的气从腹部深处吐出来，让肩膀和身体都放松，充分吐气之后，收缩腹部，扩展胸腔并深深吸气，把氧气运送到全身。

到了尾声阶段时，千万不要想着冲刺。保持匀速，呼吸切忌急促过浅。同时尽量不要停下来，将自己的跑步状态在阶段2、3之间来回调整。