干货 | 应对「大五朝台之旅」高海拔的完整攻略

原文 Your Ultra-Training Bag of Tricks: 

Altitude Training and Racing

作者 | Ian Torrence

翻译 | Kyhan

本文已得到iRunFar授权

如何适应海拔？

罗杰·班尼斯特，英国神经学家、世界上第一位达成“4分钟1英里”中长跑选手，当被问到“如何完美地适应海拔”时，他回答：

“两条路。生在高海拔地区，或是......在高海拔地区训练25年。”



△ 罗杰·班尼斯特

但现实是，大部分跑者在面对高海拔越野跑比赛时，都无法达到上述两个条件。所以，本篇将总结一些高海拔相关的基础知识和训练干货，以便选手们能更好地准备高海拔的比赛。



 恼人的风 

居住在正常海拔的跑者，听到高海拔赛事的第一反应或许是槽糕的，就好像“嘴里塞进了袜子，脑袋上夹着老虎钳，在还没干透的水泥里奔跑”。

为什么在高海拔赛事中，我们更加地努力，表现却更差？



周遭的空气为我们的奔跑提供氧气。我们把氧气吸入肺中，运送至血液，被血红蛋白带到正在运动的肌肉中。

而高海拔意味着放弃我们身边，被重力牢牢“握住”的空气，气压一路走低。

压力的减少让空气稀薄，氧气也跟着分散开来，影响肺部对氧气的吸收，加上高海拔地区空气中含氧量低，尽管肺部的容量不会因海拔的变化而变化，但相比于海平面，高海拔造成的氧气短缺与低大气压，会让每次呼吸时肌肉得到的氧气更少。



在高海拔，我们遭受着组织缺氧的压力——身体中正在运动的组织缺少足够的氧气供给，这个现象会引发一连串的生理反应。

 挑战高海拔 

最初到达高海拔地区时，很多人会有类感冒症状，或者“宿醉”的感觉——其实这是因为我们的内体正在发生变化：

• 血浆水平急剧下降，以此来增加红细胞与血红蛋白被泵入血液循环系统中的浓度；

• 由于血浆水平下降，每搏量（一次心搏，一侧心室射出的血量）降低，所以心脏需要加速跳动才能泵出足够的血液；

• 在休息以及运动时，呼吸频率都会加快，吸入更多氧气。



大约两周后，人体能够适应高海拔，当然，这个时间也会因人而异。

 高海拔的影响 

无论跑者体质水平的高低，高海拔都会对他们的奔跑造成影响。

根据1982年的一项研究，斯基雷斯和巴斯柯克发现，在700米海拔以上，海拔每升高1000米，最大摄氧量（VO2 max）就会下降8%。

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，这是耐力运动中非常重要的指标。



吉姆·莱文，前800米、1500米和1英里世界纪录保持者，在美国科罗拉多州的Alamosa山脉，平均海拔约2300米，他跑完1英里（约1609米）耗时4分32秒——足足比他在海平面的水平慢了37秒！



△ 吉姆莱恩

莱恩·霍尔，马拉松运动员，PB2小时4分55秒，在谈到高海拔奔跑时，他说：

“在高海拔的地方奔跑非常困难。尤其是当你在一次剧烈运动后觉得自己无法呼吸，甚至流鼻血时，不要认为自己怎么了，在高海拔，我们都是一样的。”



△ 莱恩·霍尔 ©John Blanding

因为这种影响客观存在，很多机构，包括美国大学生体育协会（NCAA）和美国田径协会（USATF）都对高海拔的竞赛成绩都提供了补偿。

当在10公里比赛中，比如在美国北卡罗来纳州的伯恩，海拔约1006米，大学生参赛者会得到30秒时间的补偿；在科罗拉多州的博尔德，海拔约1585米，补偿为64秒。

同样是10公里，北亚利桑那大学的田径比赛在「Flagstaff - 旗杆镇」举行，海拔约2103米，参赛者将得到99秒的补偿；在科罗拉多州的冈尼森，美国最寒冷的地方之一，海拔约2347米，参赛者的成绩将被减少2分钟。



△ 进入旗杆镇 © de.wikipedia.org

 高海拔奔跑的准备工作 

高海拔的副作用似乎难以克服，也不可避免，但我们仍然可以准备的是心理和身体状态，以便能更好地适应高海拔的挑战。

• 最大摄氧量训练

在准备高海拔比赛时，进行几个星期的最大摄氧量训练将会让身体做好准备。

1）短距离山路重复训练

这项训练可以增强大腿力量，增加你的最大摄氧量。

找一个平均斜度在6-10°的山，并划出一段训练距离。这段距离大约是你以海平面5公里的配速，跑45-90秒之间的一个长度。

斜度的选择很重要，因为在正常的越野跑爬升路段上，你几乎不可能做到海平面5公里配速。跑的时候感受腿部力量，可以适当增大挥臂的幅度。

然后从山上慢跑回起点，恢复。从4-6组重复开始，慢慢增加到12-14组。



2）最大摄氧量间歇跑

“最大摄氧量配速”是指跑者在持续跑步几分钟后人体达到最大摄氧量时的配速。如果超过这一配速，人体将产生无氧代谢。

你可以根据测试自己全力奔跑3000米的成绩近似得到自己的最大摄氧量配速。

间歇跑每组要以最大摄氧量配速或接近这一配速持续奔跑2-6分钟（速度可根据时间长短略作调整）。这种间歇跑很困难，所以必须通过慢跑或走路来恢复，距离可以和间歇跑的相同。

根据自己的情况来决定完成多少组间歇跑，建议不超过6组，总间歇跑时间不超过30分钟。



• 对待高原反应一定要谨慎

在1800米的高度暴露6个小时，就有可能造成持续两天的高原反应。症状是：头痛、疲劳、晕眩、困倦、胃痛等。

治疗方法有很多，比如适量饮水、回到低海拔区域、补充氧气或者使用海拔适（Diamox）。

请谨慎对待高反，如在比赛中随着海拔的变化发生高原反应，请果断放弃比赛并寻求救助。



• 在高海拔地区训练、比赛时需要增加水分和营养的摄入

“相比于海平面，高海拔地区人体对血糖的依赖更强，疲倦、低血糖的症状更容易出现。因为高海拔地区的空气更冷更干，出汗与呼吸丧失的水分和盐分更快。另外，在高海拔地区，食物的消化效率降低，身体抑制了消化系统来确保心肺系统如心率、每搏量等的功能正常。”



因此，体育营养学家泰拉诺瓦建议在高海拔地区训练、参赛时应遵守以下原则：

1）大量补水

额外的液体摄入是必须的。高海拔意味着呼吸更浅更快，这就增加了与干燥空气的交换，这将导致人体内的水分流失地更快更严重。但因为汗液蒸发很快，人们往往会觉得自己并没有大量丢失水分而减少水分摄入。所以，一定要大量补水。



2）更高的能量需求

在到达高海拔地区的最初几天，基础代谢率将会增加，但又因为缺氧很难提起食欲。为了尽可能减少体重的降低和肌肉的消耗，请特别注意控制你的体能。

在适应环境的过程中，基础代谢率将缓慢地回归正常，但也不完全会回到海平面的水平。相比之下，你的身体会更需要碳水，反而对脂肪贮存的依赖有所降低。所以，多餐、多吃碳水，保证身体所需的能量。



3）补铁

身体在尝试适应高海拔更低的氧气浓度时会制造更多的血红蛋白，而人体血红蛋白的合成需要铁元素，在你前往高海拔地区前，可以酌情验血，来确定体内的铁含量是否足够充分。

可以通过询问医生来判断自己是否需要补铁剂，或者多吃富含铁元素的食物。



• 其他小建议

在体能之外还有几个小点要提醒大家：记得准备好有防晒指数的唇膏，没事儿就涂涂，屈臣氏就有卖；记得涂防晒霜，这个很重要。

男生不妨顺手买几幅男士面膜，赛后当晚躺在床上贴一副简直是享受啊！



高海拔就像被蜜蜂蜇伤——人和人的反应都不同。如果你的下场比赛在高海拔地区，最关键的就是学习身体面对高海拔反应时的各种知识，最稳妥地完成比赛。

距离大五朝台之旅还有两周。

希望这份高海拔攻略能让你在五台山的山脊线上肆意奔跑，在天高地远的辽阔景象中，见证自己对越野跑的信仰。



 - THE END - 

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