无论跑得多快多远，每个人都是从零开跑，积累一点一滴的进步，才逐渐变得强大起来。如果说完成5公里是跑步生涯的首个小目标，那么从5公里到10公里，不止是距离的延长，更是真正体验长跑感觉的起点。当你已经能够连续不断地跑5公里，且频率在一周4次以上，说明你已经具备了跑得更远的条件，是时候开启你的人生第一个10公里了。能跑5公里之后，再循序渐进地完成10公里，对大多数人来说都不困难。如果你只是想通过跑步减肥，那你没必要跑10公里。每周几次5公里再加上力量运动就可以更轻松地减肥。如果你跑5公里都会觉得疲惫，只是在意完成任务的成就感，那么你还不适合开启10公里的挑战。但如果你享受奔跑，喜欢风拂过耳边的轻柔，喜欢双脚触地的踏实，喜欢汗水对脸颊和脖颈的触摸，那么，10公里的挑战在等着你！在准备挑战10公里前，请先确保自己能在40分钟内完成5公里，并且可以连续奔跑35分钟以上。重复2次5公里的奔跑可能会因掉速、膝盖疼痛等原因而中止，也会让之后的恢复时间变长，带来不必要的疲劳甚至伤害。跑步是一项耐力运动，配速、距离的提升也不应该着急，给自己8-10周的时间来渐入佳境！1、交叉训练（Cross Training）可以选择瑜伽、游泳、骑车或动感单车、力量训练等等，强化身体的肌肉，会让奔跑更加轻松； 2、健康跑就是按自己最轻松、舒服的状态来跑，不要有任何的压力。能不在跑步机上跑，就一定要下楼溜溜腿。这不仅能帮助你培养日后比赛时的「赛感」，也可以让你拥有不同的奔跑感受。记得每次跑前都要热身，跑后要拉伸，不仅可以让你的腿部线条更好看，也可以防止运动损伤。更多拉伸知识，可参考《跑步拉伸指南》。▌灵活执行训练计划
当然，上述训练计划可以根据自己的实际情况来调整，比如延长8周至10周，如果状态好的话，6周完成10公里也很有可能的。每次训练后，次日一定要采用健康跑或者休息来让身体得到恢复，构建新的肌肉能量系统。▌不要让奔跑成为负担
在成年人的世界中，抽出整整两个月的时间，一天不间断地严格执行计划并不容易。总会有例如出差、旅行，甚至是生病等各种状况，打断你的训练节奏。不要紧，没什么大不了的事儿，不要想着在外地还要强行抽出时间跑步，生病了要谨遵医嘱好好休息。千万不要让跑步成为负担，这会影响我们对奔跑的热爱。训练中断后，应该从中断的那一周重新开始，而非中断的那天。或许奔跑的激情正随着天气一同越发热烈，不过，在此要特别提醒各位正准备向10公里进发的新晋跑者，训练时切勿贪功冒进，安全才是夏季奔跑的首要追求。
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在炎炎夏日，这几点跑步注意事项需牢记在心：
1. 夏季跑步的时间应尽量选择在清晨或者傍晚，比如早上5-8时和晚上6-9时。
2. 跑步地点建议选择在植被树荫较多的路段，比如公园、河边，当然能自由调节温度的室内也不错。
3. 接受高温影响速度的事实，不必勉强追求配速，按自己最舒服的状态来跑。跑得远比跑得快更重要。
4. 遵循科学的补水法则，在跑前、跑中、跑后做到及时、足量补水，不猛灌，不贪凉，适当补充电解质。
5. 选择一套合适的装备，帮助你更有效地降低运动时的体温，并且通过衣物面料的吸汗速干，减少身体因流汗的不适感。
6. 防晒是夏季的必修课，日间奔跑时即可以选择空顶帽、墨镜、臂套等装备进行物理防晒，也千万别忘了防晒霜或防晒喷雾。
7. 假如出现了中暑痉挛或中暑虚脱的相应症状，立即停止跑步!喝能量饮料，用湿毛巾来降低温度，去凉快点的环境，严重时寻求医生的帮助。
8. 天气热、温度高也不代表可以忽略热身环节，跑前热身，能减少运动伤害的风险。
9. 关注身体的反应，跑步训练应该循序渐进，假如出现中暑、脱水就适得其反了。
10. 结伴奔跑，互相照应，与相识的小伙伴一起奔跑，不但提高了安全感，还能将一个人奔跑的孤独感一扫而空。
认真严肃的奔跑态度，结合科学健康的训练方法，在跑5公里的基础上达成10公里的进阶，其实是水到渠成的事情。
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