越野跑——技巧篇

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越野跑技巧1：不平整、碎石路面

越野跑本身就是高低落差不平整，相对对于路线的判断、脚步的踩踏与反应能力都需要比一般路跑来的更专心。对于路线的选择，不管是上升或下降都会造成我们体力的损耗，尽量选择平整的路面，如有高低不平起伏的障碍，尽量让每一步的踩踏点高度大致相同，不要落差太大，造成肌肉的负荷，譬如石头挑大颗平整的，适合步幅的宽度，过大或过小都是一种体力的浪费。

碎石不平整路面，如无法闪过障碍物，步与步之间，尽量寻找相同高度的点。

越野跑技巧2：狭窄山径跑法

一般窄山径的负荷来自心理，如果要克服这种障碍，尽量让重心偏向山壁的一侧，最好是手能够有微微的接触树枝或草，以增加心理的安全感，且维持一定的速度，产生动态平衡。

遇狭路，将重心偏往山壁边，身体重心压低，山壁边有树枝或草，也可以随时抓握，稳住重心。

越野跑技巧3：独木桥

过独木桥时，容易因为重心不稳，而无法快速前进，一般而言，可以把双臂尽量张开，脚尖微向外八，使脚的接触面积比较大，重心比较稳，如有扶手可以一手扶住，一手张开，如果桥不太长，尽量以一定的速度通过，因为速度越慢重心反而越不稳。

狭窄道路、窄桥，脚步着地时，脚尖往外张，以保持脚步与身体的平衡。

双手比平时略张，保持上半身的平衡。

如有东西可扶，可适度的抓握以保持平衡。

越野跑技巧4：过溪跑法

如果能够选择，鞋子不碰水就尽量不碰水，鞋子湿了与脚的摩擦会增加，容易起水泡，且感觉不佳，因此选择过溪的方式就是尽量踏在石头上跳跃而过，石头的选择尽量以干燥、无青苔为主，保持惯性通过，不要有停顿剎车的现象，才不容易滑倒。如果没有好的踩踏点，非得涉水而过，尽量选择水较浅、较缓和，观察水中石头较细小，且平整的地区踩踏，因为较大的石头在水中非常容易滑。

过溪时，尽量能不弄湿鞋子是最好，湿掉的鞋子增加重量和摩擦力，不利跑步。如有石头，选择干燥、干净，且面积大不会晃动的石头，并保持脚步连贯性。

双手张开保持平衡。

如无踩踏点，必须涉水时，选择水位较浅，且石头较小、较平整的踩踏点入水。

重心稍微放低，以防止突发状况。

手臂尽量张开，以保持平衡。

越野跑技巧5：上、下陡坡跑法

一般遇到陡上，距离不太长，稍稍减小步幅，一口气带过，如遇到长坡，可减小步幅，用之字形跑法，维持住一定的步频，使心肺不突然飙高，或用双手撑膝的方式前进，虽然较慢，但是对长距离是一种保持体力与肌肉轻松度的好方法，或寻找有树枝可拉或攀的借力，减少腿部肌肉的负荷。而遇到陡下，一般以之字形跑法，或侧身而下，最为常用，保持重心，张开手臂，防止过度剎车，过度剎车容易使肌力大量损耗，且非常容易滑倒，一般而言，10公尺以内的坡，或看路迹非常明显，通常是一口起带过，不明确的路迹，或落差太大，才会以侧身的方式。

寻找较平整摩擦力大的踩踏点，重心微微放低，保持上半身的轻松。

以高步频小步幅的方式跑上坡道，并寻找可藉力的草或树枝拉。这是许多选手在跑越野爬坡时常用的技术，虽然前进效率较差，但由于步幅小而降低短时间累积乳酸机会，且较可以维持爬坡时的跑步惯性，对于长距离爬坡很有帮助。

另外，也要保持适当的节奏，不快不慢，步幅可用左右之字型调整。

以手掌轻掐大腿四头肌，在踏步的同时手臂往推蹬方向使力，利用上肢的力量辅助下肢，在大步快速前进的同时，达到有效分配身体力量的效果。

下坡时，身体的重心与坡度呈90度以减缓地面对膝盖的冲击，并减少剎车对股四头肌的负荷。

选择不容易滑的点踩踏，张开双手保持平衡。

以上的技巧，可多在山径中练习，越野跑中，跑法需要多加累积练习经验，穿上越野装备，出门练跑吧！——来自刘治昀技巧教学