每次都会心跳加速，我想我是爱上跑步了。
已经醒来的小伙伴们早上好，小编来送福利啦~
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“心率是专业运动员才要运用的东西，而对于普通跑者而言，心率只是鸡肋一般的存在，根本无需在意。”
如果你也这么认为，那就大错特错啦～
并非只有专业选手才能从心率监测中获益，心率同样也需要普通跑者关注。当运动者进行训练时，心率如果无法在一定时间内达到120次/min以上，很难达到预期运动效果。而近年来，选手在高强度运动中出现的心跳骤停、猝死的现象，就是由于心率过快所造成的。
对于心率的监测不仅仅是对自己身体状况的监控与衡量，同样也能确保运动效果达到最佳。
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提起运动效果，
如果你的脑海里中还只是浮现出配速与跑量，
那你就需要听跑圈大神 马拉松Sean 和你说说
首先科普下：
安静心率：指人体在未进行体育锻炼状态下的正常心率，即日常心率。
运动心率：运动心率即人体在运动时保持的心率状态。无论是有氧运动，还是无氧运动，都需要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。
最大心率： 人体进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平，即为最大心率。
《什么样的心率才能跑得快？》
图/文马拉松Sean
控制训练强度说到底有两种方法，一是：控制距离+时间（即配速）；二是：心率。
随着科学训练知识的普及，很多跑友都听说过心率也分最大心率、运动心率等概念。实时运动心率的测量相对简单，带一块配备心率带的运动手表就可以读出数据，那么最大心率究竟是怎么得出来的呢？本文将为大家介绍几种方法。
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以40岁男性跑者为例，我们来看看这几种算法的结果如何：
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方法一
男性最大心率=220 - 年龄
女性最大心率=226 - 年龄
—代入数字后得到的最大心率等于每分钟180bpm—
注：这条公式来自于一篇标题为《身体活动与预防冠心病之间的关系》的科学文献综述（Physical activity and the prevention of coronary heart disease，1971年出版，作者：Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L.）。但是根据2002年的研究，这篇综述引用的35个数据点可靠系数只有0.51，正负误差为21bpm，因此误差还是蛮大的。
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方法二
208.754 - 0.734 X 年龄
这个公式已经被证明误差会有正负7.2bpm，与方法一相比更精确。
—代入数字后得到的最大心率等于179.394bpm—
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方法三
205.8 - 0.685 X 年龄
正负误差6.4bpm，小于方法二。
—代入数字后得到的最大心率等于178.4bpm—
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方法四
206.9 - 年龄*0.67
—代入数字后得到的最大心率等于180.1bpm—
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方法五
加权打分法
这种方法主观成分较大，简要介绍一下，仅作参考。
以（220-年龄）作为基数，如果最近得过疾病就减10，连续训练超过两年加5，等等。
使用前五种方式估算出最大心率后，根据下图进行相应的计算，就可以确定心率工作区间：
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这里不能简单的认为：最大心率的60%，就是180*60%=108，实际上不是这样。
这时计算工作心率，要套用卡诺门公式：
工作心率=（最大心率－静态心率）*百分比+静态心率
好好休息一晚上，醒来之后缓一缓神，量出来的心率就是静态心率。这个数值需要连续测三天，然后取平均值。有些人早上被尿憋醒后心率会较高，所以尿完尿以后回到床上躺几分钟之后，再测一次为佳。
P.S.：SUUNTO颂拓AMBIT拓野3的恢复测试功能可以快速测量静态心率。
静态心率只是一个参考点，有些运动手表和手机APP还有HRV心率变异性的测试。
回到卡诺门公式，如果我最大心率是180，静态心率是60，那么最大心率的60%应该是：（180-60）*60%+60=132bpm
通过上图可以看出，谈话测试是一种最简单的试金石，后续我们会介绍另外一种通过本体的感觉判断运动强度的方法---主观运动强度判定法（Rating of Perceived Exertion，缩写为RPE，也叫主观用力评分法或自觉用力程度分级）。
以上的五个方法均为公式估算法，我们再推荐三个实地测量法。更精确的测量和监测方法需要佩戴运动手表，通过心率带所传送数据的测试准确度更高一些。
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方法六
在跑步机上测量
如：从时速8公里开始，每半分钟速度增加0.5公里，直到测试者再也无法加速、无法说话、无法坚持跑下去为止，再慢慢降速。
根据采集点的曲线，推算最后一个拐点的心率，将此数值除以0.8，得出最高心率。
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方法七
在操场上测量
在自行车领骑员或领跑员的带领下，从中等速度开始跑起，每200米加速两秒，直到再也无法加速为止，再慢慢降速。同方法六，根据拐点心率推出最大心率。这种测试方法默认受测者至少要10公里的跑步基础才能进行，建议要有医生、教练或专业人士看护。
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方法八
有些运动医疗诊所、医院或科研机构还有更精密的仪器，测量的数据也更丰富，包括最大摄氧量等。
后三种方法测量出的最高心率折算百分比，不再套用卡式公式，直接乘以百分比即可。
最后附上AMBIT拓野3系列，在使用心率带后测算出的PTE（Peak Training Effect）峰值训练效果参数注释表：
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科学合理的运动训练，才能带来更好的训练结果，同时也能更好地保护自己的身体。
《什么样的心率才能跑得快？》作者@马拉松Sean,感谢马拉松Sean授权汇跑赛事转载。
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