点开这篇文章的小伙伴，都值得被夸一夸，热爱没被寒风吹灭。![]()
冬季奔跑，气温较低，即使是相同的配速下，心率不容易爬升，这是打造有氧能力的好时机，也是减肥的绝佳机会，因为身体需要消耗更多的能量来维持体温。当然，冬天肯定会对你「冻」手「冻」脚，如何畅快奔跑？这份冬季奔跑干货，或许能助你一臂之力。有一个经典的冬季跑步三层穿衣法则，能适应大多数冬季运动场景，也方便随时穿脱：内层排汗，中层保暖，外层防风。贴身衣物应避免棉质而选择轻便、透气的速干面料；外层的防风装备则是为风雨天气而准备，防止热量迅速被风带走；中间层则根据实际温度，选择是否需要增加保暖衣物。同时，通常人们下半身的抗寒能力更强，因此可以根据自身的感受选择运动裤、压缩裤或者两者搭配。冬天跑步想要保暖，必须做一个从头到脚的「装备党」。衣裤覆盖了身体的大部分面积，而其他地方就要靠一些小配件来减少皮肤裸露，达成保暖效果。中高筒的袜子能避免脚踝受凉，天气更冷时可以考虑更加排汗保暖的美利奴羊毛材质；手套和帽子能够缓解手部和头部散热快导致的寒冷，提升跑步体验；魔术头巾则能充当口罩、帽子、围脖等，发挥出多重作用。尽量别选择早晨跑步，不仅最为寒冷，雾霾也往往比较严重。太阳下山前后跑步，是个非常不错的选择，此时的气温相较于早晚都更高，身体也更适合运动。另外，冬季昼短夜长，如果在天色昏暗的时段跑步，记得穿上带反光条的装备。假如不具备这样的运动条件，也要尽量选择一条离家近、最好熟悉而安全的跑步路线，既可以避免路上藏有「暗冰」、造成打滑受伤，又可以在途中遭遇到失温或伤病时能及时得到救助。跑前热身是必不可少的步骤，而冬季跑步之前，充分的热身更是重中之重。在寒冷的天气中，体温较低、肌肉、关节容易僵化，只有充分的热身才能促进全身的血液循环、增加身体各部位的灵活性，最大程度地减少运动损伤的风险。建议热身时间在10-15分钟，感觉到身体微微出汗、毛孔张开即可，如果可以最好选择室内等温度较高的场所。冬季空气干燥寒冷，跑步时冷空气会对呼吸道粘膜产生刺激，产生口鼻内部的烧灼感。而假如冷空气太多，呼吸道粘膜来不及加湿，还可能造成肺部的烧灼感。因此，冬季跑步可尽量采用鼻子呼吸，或鼻吸口呼的方式，能把空气变得干净、温暖、湿润，再输送给肺部。用到嘴巴时，用舌头抵住上颚，能延长空气在口腔里停留的时间，让空气变得更加温和。还可以使用魔术头巾作为口罩，也能够很好地保护呼吸道。冬季天气寒冷，许多人运动时出汗较少，进而会错误地认为冬季运动不需要补水。实际上，跑步作为一个能量消耗的过程，每个环节都需要大量水的参与，另外呼吸也会带走许多身体水分。所以冬季也需要及时补充水分，一般来说，10公里补水600毫升左右。补水时，遵循小口慢喝、少量多次的原则，同时注意水温适宜，温水最好。跑完步后，首先应保持身体的干爽，尽快擦干汗水、更换干燥保暖的衣服，或者尽快回到温暖的室内。千万不要在全身湿漉漉的情况下在外过多停留，做好跑后的保暖工作，再进行拉伸也不迟。天气越冷，活动所消耗的热量就越大，与此相应的，冬季跑步前后也应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。在冬天，难免遇到雾霾、风雪等恶劣天气。而在这类不适合户外运动的天气中，室内同样可以进行各种锻炼。不同的运动方式，可以增强肌肉力量、提升心肺功能、减轻关节压力、加强身体协调……通过交叉训练，为跑步强化身体基础。从温暖的被窝到寒冷的户外、从舒服的葛优躺到辛苦的跑步训练，冬季奔跑绝对是对意志力的艰巨考验，但同时也是积蓄能量、提升能力的黄金时期。每一个克服寒冷、坚持训练的你，经历了整个冬天的蜕变，定能在来年春暖花开时，成为更好的自己。ASICS亚瑟士（知乎号）：《冬天外面那么冷，坚持在室外跑步的人有什么技巧吗？》
王乐：《老司机教你冬天跑步怎么穿衣》、《都是代价换来的，冬天跑步八大误区》
-猜你喜欢-
![]()
![]()
![]()
![]()
声明：本文著作权归作者本人所有，文章内容仅表作者观点，不代表本站立场！来源：https://ihuipao.com/topic/MNZdAElXjl8LjpJ3vYL6