从零开跑 | 夏季奔跑，你该注意什么？

夏天到，虫儿鸣，出门走两步，回家换衣服。

真的太热了！

那么，夏天就真只能在家葛优躺与空调相依为命吗？

NO！！！

大汗淋漓的畅快，脂肪燃烧的喜悦，即使是炎炎夏日，也挡不住奔跑的热情！

但显然，只有一颗想要奔跑的内心是不够的。与其他季节不同，夏季温度高光照强，加大了运动的风险，但这并不意味着夏天就只能哪凉快哪儿呆着去。



上次我们发布了“干货选题征集”的话题，小伙伴们在后台纷纷提问夏天跑步的注意事项，这不，我们整理了一些干货，来说说如何安全地在夏天奔跑。

 温度对奔跑的影响有多大？ 

“运动中化学能消耗总量的70%和温度相关。”

——《Lore of Running》Timothy Noakes

运动会让核心体温升高，身体会输送更多血液至表皮的毛细血管来散热，这就减少了运动肌肉中的血液供给——肌肉得到的氧气、血液更少，于是你就得减速了。



跑得越快，身体产生的热量越多，所以在夏天，一定要慢，只有慢了才能跑得久、跑得长、跑得舒服。

美国奥运会选手Jeff Galloway曾在书中给出了一份“根据温度调整配速”的表格：

这份表格由Jeff Galloway根据自己多年的经验制作而成，没有严谨的科学依据，仅供参考。

但总而言之，要放慢速度，应该按自己最舒服的状态，而非既定的目标来跑。

 跑步的时间和地点 

夏季太阳那么毒，首先自然要避其锋芒。一天当中最热的时间是早上10点到下午4点，这段时间建议就真的“哪儿凉快哪儿呆着去”了。

夏季跑步的时间应尽量选择在清晨或者傍晚，比如早上5-8时和晚上6-9时。现在大部分人会选择晚上跑步，但切记别跑到太晚，一来不安全，二来太晚跑步会影响到夜间的睡眠质量。

地点呢，建议选择在植被树荫较多的路段，比如公园、河边，一方面树荫可以避免阳光直射皮肤，另一方面植被会提高附近空气的湿度从而降低温度。

 补水 

37℃是人体运行的最佳温度，所以让身体出汗降温，能够保持更好的运动状态——而出汗会造成大量水分的流失，甚至是造成脱水，所以补水成了重中之重。

那么该如何科学补水呢？

1. 跑前补水：在跑步前2小时左右喝掉400-500ml水，然后在出门跑步前15分钟左右再喝200ml。

2. 跑中补水：跑步中不应等到口渴再喝水，那时身体已处于轻度脱水了，而应该定时定量、多次少量地进行补水，例如每20分钟补水200ml。

3. 跑后补水：跑步结束后并不是就不用补水了，反而需要补充更多的水来恢复身体的水平衡，如果条件允许，可在跑步前后称体重，跑后补水的量应该是体重减轻量的1.5倍，例如跑后轻了1公斤则需要再补水1.5升才能够。

4. 补充电解质：补水不要光喝水，汗液会将体内的电解质带出，若只补充纯净水，反而更容易导致体内电解质紊乱，出现恶心呕吐、尿频、抽筋等等问题，所以在补水时最好同时补充电解质，例如将纯净水换成电解质饮料（运动饮料）或服用电解质胶囊（盐丸）。

 夏季跑步装备 

夏季跑步的着装选择重点主要是更有效地降低运动时的体温，并且通过衣物面料的吸汗速干，降低身体因流汗的不适感。

一套合适的装备，也可以让我们在夏天跑得更舒服，并降低中暑风险。

▌跑步背心&半袖

夏季的跑步服装以短袖T恤和背心为主，应选择轻薄透气并且有着强力导汗性的速干面料产品，在后背、腋下等散热区域最好拼接有更透气的网布。

背心在夏天更受到跑者的欢迎，更清爽凉快，也利于摆臂，但穿着背心时，需要注意在肩膀上涂抹防晒膏。

▌速干短裤

轻薄的面料利于腿部运动，内衬则需要注意是否轻薄并且排汗，腰部有弹力口袋的话也很实用。

▌袖套

高弹性的材质能抑制不必要的肌肉抖动，减少手臂运动时的损耗。更重要的是，防止紫外线的侵袭。



▌空顶帽

夏天跑步佩戴空顶帽或者头带的最主要用途是止汗，所以面料的吸汗快干能力是最需要考虑的。其次是舒适度，重量越轻越舒适，当然弹性面料也可以增加舒适度。然后还有外形，好看的帽子或头带，会显著增加跑步时的颜值。

其次，帽檐还可以防止太阳直射眼睛，避免紫外线伤害。

▌太阳镜

太阳镜除了能让你颜值大增外，更重要的功能是防止紫外线伤害眼睛。

▌水壶腰包

补水，是夏季跑步防止中暑的重中之重，轻便稳定的水壶腰包是必备装备。

▌心率手表

夏季跑步，心率更容易偏高。最好能佩戴内置光电心率技术的手表，通过监测自己的心率，调整跑步配速，把心率控制在最大心率的85%甚至80%以内。

▌皮肤衣、外套等

夏天还要皮肤衣、外套？Are you Kidding？

夏季跑步也要小心风。

风会让体感温度降低，尤其是在你出了汗的情况下。风也会让你的体温快速降低，很容易感冒、风寒。

跑完请快速回到家里，回到适合的温度中；如果条件不允许，那么就带一件防风皮肤衣吧，跑完心率回复后就穿上，热了可以再脱掉。

 注意防晒 

各位不想成为“小红人”，或者在路上被当成“非洲国际友人”以及爱美的小伙伴，此处敲黑板了！

夏季跑步，防晒是避不开问题，甚至据最近BBC研究显示，“皮肤老化问题中，有将近3/4的原因，是由日晒造成的！”

太阳光线中，有两种让人头疼的“杀伤性武器”：

• UVA，长波紫外线；

• UVB，短波紫外线；

  
  

它俩分工明确，UVB负责把你“晒伤”，UVA负责把你“晒黑晒老”！

单靠上述空顶帽、太阳镜等跑步装备防晒是不够的，这时候就要用到专门用来对付UVA和UVB的武器——防晒霜。

防晒霜的瓶身上一般会有两个数值：SPF和PA，它们代表什么呢？

SPF，代表防晒伤系数，主要对抗UVB。后面的数字越高，防晒时效越长。例如一个没有任何防晒措施的人如果待在阳光下15分钟后皮肤会变红，那么如果你选择SPF30的防晒霜，表示延长30倍的安全时间：15x30=450分钟。

但是否就意味着SPF值越高越好呢？其实SPF值越高背后添加的化学物质也更多，给肌肤带来了更多的刺激和负担。

PA，代表防晒黑和老化的指数，主要对抗UVA。后面跟的加号越多代表防御效果越有效。



夏季跑步，大部分跑者选用SPF30、PA++的防晒霜基本就行，敏感肌则应选择SPF 50的防晒霜以获得更好的保护。

涂抹防晒霜后，肌肤有一个吸收的过程，建议起跑前半小时涂抹，同时，防晒霜在阳光照射下容易衰减，如果你长时间运动或者参加一场马拉松，建议每隔2个小时补涂。

 中暑各症状及应对办法 

从中暑痉挛到中暑虚脱到完全中暑，这期间你的身体状况会快速地恶化，请一定要引起重视，如果出现以下症状，请立刻停止跑步并且转移到凉快的地方！

▌中暑痉挛

引发原因：在高温环境下运动导致电解质缺失或失衡。

症状：肌肉刺痛，尤其是腿部肌肉；横纹肌疼痛。

治疗办法：停止跑步！喝能量饮料，用湿毛巾来降低温度，并且去凉快点的地方。如果症状没有缓解，需要及时就医。

▌中暑虚脱

引发原因：在高温、潮湿的环境中，运动时身体散热不充分。

症状：体温身高，导致晕眩、恶心、头痛、虚弱、难以保持平衡、肌肉或腹部绞痛、皮肤冰冷潮湿且大量出汗等，使配速降低。

治疗办法：停止跑步！喝能量饮料，用湿毛巾来降低温度。去凉快点的环境，躺下并将双脚抬起。建议寻求医生的帮助，不适当的质量可能会进一步导致中暑。

▌中暑

引发原因：身体温度调节失效。由于多种原因身体无法散出产生的热量，核心温度升高至40℃甚至更高。

症状： 昏睡、极度虚弱、意识不清或无意识、行为混乱、迷失方向、停止排汗、皮肤干燥等。会引起抽搐、痉挛、昏迷甚至是死亡。

治疗办法：先打120，随后把中暑的跑者转移到凉快的地方，用冰块帮助他降温，整个人浸入冷水中效果更好。

最后再叮嘱几个注意事项：

1、跑前热身，这能减少运动伤害的风险。

2、关注自己身体的反应。跑步应该循序渐进，比如从10分钟、20分钟起练。训练过多，要是中暑、脱水就适得其反，得不偿失。

3、结伴奔跑，互相照应。夏季奔跑风险增加，同时，尤其是女生选择夜跑，又多了一些危险因素，与相识的小伙伴一起奔跑，不但提高了安全感，还能将一个人奔跑的孤独感一扫而空。

 - THE END - 

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